Dieta Plant-Based

29/out/2021 | 0 Comentários

O que é dieta “plant-based”?

Em tradução livre, dieta plant-based é uma dieta à base de plantas. Esse termo se popularizou pela possibilidade de ramificações, considerando a pluralidade de dietas plant-based. Digo pluralidade porque são várias.

Há diversos tipos de dietas plant-based, mas todas apresentam um objetivo em comum: a redução ou ausência do consumo de alimentos de origem animal, fazendo com que a base da alimentação seja de origem vegetal.

Sendo assim, é possível considerar sua alimentação “plant-based” se na maior parte da semana suas refeições são todas à base de alimentos de origem vegetal. Mas também é possível dizer que você é “plant-based” caso siga uma dieta vegetariana ou vegana.

A dieta vegana ou vegetariana estrita não conta com o consumo de nenhum alimento de origem animal, somente alimentos de origem vegetal.

Do ponto de vista da nutrição, a real preocupação com essa dieta é no consumo de cálcio, ferro e vitamina B12, que podem ser supridos com um planejamento alimentar adequado e/ou suplementação, principalmente no caso da vitamina B12.

As dietas vegetarianas podem excluir todos os tipos de alimentos de origem animal, como é o caso da dieta vegana ou apenas alguns alimentos, a dieta ovo-lactovegetariana permite o consumo de ovos e derivados do leite, além dos vegetais que são à base da dieta.

A dieta ovo-lactovegetariana requer atenção principalmente para adequação da vitamina B12 e monitoramento do consumo de ferro, mas se há presença do consumo de leites e derivados, a preocupação com cálcio é menor, já que os alimentos à base de leite são boas fontes de cálcio.

A dieta lacto-vegetariana é baseada no consumo de alimentos de origem vegetal e também há possibilidade do consumo de leites e derivados, mas não há consumo de ovos e preparações que envolvem a inclusão do ovo na receita, como alguns bolos, tortas, pães, etc. Como as dietas citadas acima, essa dieta também requer atenção especial para vitamina B12 e ferro.

Há também o grupo de “pescetarianos” ou “pesco-vegetarianos”, que consomem alimentos de origem vegetal como a base da alimentação, mas abrem possibilidade para peixes e frutos do mar.

Embora há peixes que contém vitamina B12, os animais ruminantes são as maiores fontes de vitamina B12, isso ocorre porque as bactérias que habitam o intestino desses animais sintetizam vitamina B12. Portanto, ainda que haja consumo de peixes e frutos do mar, é preciso monitorar os níveis séricos de vitamina B12, mas talvez a suplementação não seja necessária, a necessidade varia em cada caso.

Encontrar um alimento vegano não é difícil, entenda:

Bolsa derramando alimentos veganos

Algumas pessoas se assustam com o termo “veganismo” ou “alimento vegano” e parecem nunca ter visto uma preparação vegana em toda a sua vida, mas a combinação genuinamente brasileira de arroz e feijão, batata frita e salada retirando o bife bovino do prato já é um preparação vegana.

Os alimentos exclusivamente de origem vegetal como frutas, hortaliças, legumes, cereais, tubérculos e raízes, oleaginosas e feijões estão presentes em uma dieta à base de plantas (plant-based). Então pessoas com esse padrão de dieta podem consumir:

  • Todas as frutas, por exemplo: mamão, manga, abacaxi, uva, pêra, pêssego, morango, caqui, caju, ameixa, lichia, banana, maçã, laranja, mexerica, etc.
  • Todas as hortaliças e legumes, por exemplo: almeirão, alface, pimentão, abobrinha, berinjela, tomate, pepino, cebola, alho, couve-flor, couve-manteiga, brócolis, etc.
  • Todos os cereais e pseudocereais, por exemplo: arroz, aveia, centeio, milho, quinoa, amaranto, cevada, etc.
  • Todos os tubérculos e raízes, por exemplo: batata inglesa, inhame, batata doce, mandioca, mandioquinha (batata baroa), cenoura, beterraba, etc.
  • Todas as oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes;
  • Todos os feijões ou as leguminosas, por exemplo: feijão preto, feijão verde, feijão branco, soja, lentilha, grão-de-bico, feijão vermelho, soja, amendoim, etc.

Há uma infinidade de alimentos que podem ser consumidos em uma dieta à base de plantas, contudo, muitas pessoas buscam por alimentos ultraprocessados que tenham alegação de “veganos” ou “à base de plantas” atualmente.

Algum tempo atrás seria impossível encontrar uma “carne moída” ou “hambúrguer” à base de plantas, porém, hoje esses alimentos são comercializados em mercados e conveniências. A questão principal é: esses alimentos são saudáveis?

Alimentos ultraprocessados veganos como hambúrguer, linguiça, steak, empanados congelados, sorvetes e doces não são saudáveis, porque continuam sendo alimentos ultraprocessados com uma lista enorme de ingredientes da indústria alimentícia para conferir sabor, durabilidade, textura, etc.

Do ponto de vista nutricional, esse tipo de alimento deve ser evitado e não deve fazer parte da base da sua alimentação. Mas de fato, o desenvolvimento desses produtos pode ser um aliado para evitar constrangimentos em churrascos ou jantares entre amigos e família quando há uma pessoa vegetariana presente.

Se você receber uma pessoa vegetariana em casa ou no seu estabelecimento em algum momento da vida, não se desespere, não é motivo para constrangimento. Pergunte o que essa pessoa come e liste os ingredientes das preparações disponíveis.

Além disso, você também pode pedir alguma sugestão ou receita de preparação vegetariana, assim você pode se preparar para uma próxima vez, afinal, a população vegetariana está crescendo.

Leia também: Industrializado é a mesma coisa que ultraprocessado?

Prevenção de doenças e dietas plant-based

Embora estudos observacionais possam apresentar resultados questionáveis e não resultar em desfechos clínicos, há estudos que associam a dieta à base de plantas com redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer (principalmente entre pessoas veganas), redução do risco de desenvolvimento de Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica, além do menor risco de mortalidade por todas as causas.

Esses resultados positivos em estudos que associam dietas à base de plantas com melhores desfechos de saúde estão relacionados com alguns parâmetros positivos encontrados em pessoas que seguem uma dieta à base de plantas quando comparados com pessoas onívoras (que comem carne), como por exemplo:

  • Níveis de glicose mais adequados;
  • Pressão arterial mais baixa;
  • Níveis séricos menores de LDL, triglicerídeos e colesterol total;
  • Níveis séricos menores de proteína c-reativa e ácido úrico.

Estudos experimentais de intervenção que podem ter ou não um rigor maior de controle de variáveis apresentam resultados semelhantes. O grupo de pessoas estudadas que adotaram dieta vegetariana apresentaram também melhoras no perfil lipídico com diminuição de colesterol total, LDL e triglicerídeos.

Há estudos experimentais de intervenção que demonstram também diminuição da gordura visceral, melhora de marcadores de estresse oxidativo e sensibilidade à insulina em pacientes com Diabetes tipo 2.

Dieta plant-based e sustentabilidade

Recipiente com alimentação vegana e frutas

Nossas escolhas alimentares podem afetar o meio ambiente, mesmo em uma dieta à base de plantas.

A produção da proteína vegetal requer menos terras, portanto, menos desmatamento, menos água e energia, além de resultar em menos emissão de gases relacionados ao efeito estufa em comparação com a produção da proteína animal.

Sendo assim, uma dieta à base de plantas pode ser uma alternativa para reduzir a emissão de gases do efeito estufa, bem como o uso da terra para animais de criação.

Há outra preocupação não tão divulgada sobre questões ambientais relacionadas ao consumo de carne, que é a possibilidade do esgotamento de fósforo lavrável de alta qualidade.

O fósforo, um nutriente que pode estar naturalmente presente no solo, é um importante fertilizante na produção de alimentos e têm reservas limitadas. Se o nosso padrão de consumo continuar como está hoje, cientistas ambientais estimam que essas reservas podem se esgotar nos próximos 50 a 100 anos.

Os alimentos que compõem as dietas vegetarianas necessitam de menor quantidade de fósforo quando comparado com dietas onívoras, portanto, há estudos que apontam a transição para uma dieta à base de plantas como uma das alternativas para lidar com a possível escassez desse mineral.

Como lidar com deficiências nutricionais na dieta plant-based?

Primeiro passo para transitar para uma dieta à base de plantas é entender se você já é grupo de risco para algumas deficiências nutricionais, por exemplo:

  • Se você faz uso contínuo de medicamentos como omeprazol, ranitidina e metformina;
  • Se você já fez cirurgia bariátrica;
  • Se você está gestante (nesse caso, mais atenção ainda com necessidade de ferro);
  • Se você é atleta (requer mais atenção com necessidade de ferro pela probabilidade maior de perda desse mineral);
  • Se você tem doença ou remoção de alguma parte do trato gastrintesitinal.

É importante que você tenha acompanhamento nutricional, principalmente ao iniciar uma dieta vegetariana, pensando que ainda pode ser um universo desconhecido para você, um(a) nutricionista pode te ajudar a fazer essa transição de forma adequada evitando prejuízos na saúde. Procure por profissionais que te ofereçam autonomia nessa transição.

Uma vez que você tem acompanhamento nutricional, aprenderá a lidar com as interações nutricionais negativas. Por exemplo, você sabia que o ferro e o cálcio competem pelo mesmo sítio de absorção? O que ocorre nesse caso, é que uma proporção maior de cálcio para uma proporção insuficiente de ferro resulta em prejuízos da absorção de ferro.

Para evitar essa interação, devemos consumir em uma razão adequada esses nutrientes na refeição, ou consumir alimentos fontes de cálcio em períodos diferentes dos alimentos fontes de ferro.

Há outras interações nutricionais negativas como a dos fitatos presentes nas leguminosas cruas que prejudicam a absorção de ferro e cálcio, por exemplo, nesse caso, a dica para reduzir essa interação é macerando as leguminosas por 12 horas ou mais antes de cozinhar (deixar de molho e desprezar completamente a água da maceração antes de cozinhar).

Além disso, deve-se tomar cuidado com informações em mídias sociais sobre conteúdo de proteína e cálcio nos alimentos. O conteúdo de cálcio em um alimento é uma informação importante, mas o quanto esse cálcio está disponível para ser absorvido no nosso intestino é uma informação ainda mais preciosa.

O teor de proteínas em porcentagem não é um parâmetro ideal para avaliar a qualidade e a quantidade das proteínas nos alimentos, pode mascarar, por exemplo, a insuficiência de proteínas em cogumelos, que são comumente veiculados como fontes de proteínas nas mídias sociais e não são.

É possível ser atleta ou fisicamente ativo e seguir uma dieta plant-based?

Sim, é completamente possível. Provavelmente no caso de atletas requer o acompanhamento da equipe técnica mais de perto, mas também é possível.

Estudos que avaliaram o desempenho esportivo de atletas de endurance não identificaram diferenças entre atletas vegetarianos e onívoros em dietas mistas, indicando que não haja benefício e nem malefício de uma dieta vegetariana no desempenho esportivo quando bem planejada e orientada.

Além disso, o ganho de força e massa muscular não é afetado por uma dieta vegetariana rica em proteínas quando comparada a uma dieta onívora mista também rica em proteínas.

Ainda são necessários mais estudos nessa área com atletas de elite para identificar se há prejuízos na saúde ou desempenho esportivo a longo prazo. Mas de qualquer forma, embora seja desafiadora, uma dieta bem orientada e planejada não traz prejuízos para essa população.

Leia também: Proteínas vegetais: O que são e onde encontrar?

REFERÊNCIAS

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