Frutas: os benefícios de consumi-las diariamente

16/set/2021 | 0 Comentários

Sabemos que ter uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) e desnutrição em todos os seus níveis. Contudo, o aumento da oferta de alimentos ultraprocessados, velocidade da urbanização e mudanças no estilo de vida da população resultaram na alteração dos padrões alimentares.

Há um crescimento do consumo de alimentos ultraprocessados ricos em açúcar, gordura e sal, que por sua vez são vendidos como “práticos” e tem levado a população a substituir alimentos in natura como as frutas, por exemplo, que podem exigir um pré-preparo como higienização e corte.

Apesar dos atentados cibernéticos às frutas atribuindo o consumo com condições patológicas, devemos ter em mente que é importante filtrar as informações que recebemos nas mídias sociais pela possibilidade de tratar-se de uma informação falsa, principalmente quando essas informações vão na contra-mão de tudo o que autoridades competentes orientam e parecem “milagrosas”. Essas informações que relacionam frutas com doenças no fígado são falsas.

Uma dieta saudável deve considerar a individualidade de cada um de nós, porém, conta com os mesmos princípios básicos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) traz alguns pontos chaves para ter uma dieta saudável. Um deles é o consumo de 400g ou 5 porções de frutas, vegetais e hortaliças diariamente.

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Mas por qual razão devemos consumir frutas diariamente?

Essa resposta é muito simples: frutas são alimentos in natura naturalmente ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.

Basicamente, vitaminas e minerais são substâncias presentes nos alimentos em pequenas quantidades quando comparamos com gorduras, carboidratos e proteínas, por essa razão muitas vezes chamamos vitaminas e minerais de “micronutrientes” e carboidratos, proteínas e gorduras de “macronutrientes”.

Os micronutrientes exercem papéis diferentes e importantes em nosso metabolismo, por exemplo, a vitamina C presente na laranja e na acerola atua no sistema imunológico, participa da formação de fibras colágenas nos tecidos do corpo humano, previne o escorbuto, além de auxiliar a absorção de ferro.

A orientação constante de consumir variedade de frutas diariamente feita por autoridades importantes da saúde, como a OMS e Ministério da Saúde e profissionais da área como nutricionistas, tem como objetivo principal que possamos suprir as demandas diárias dos micronutrientes presentes nas frutas, bem como nos beneficiar de todas as suas funções em nosso organismo.

Além dos benefícios à saúde, devemos lembrar também que não existe melhor embalagem biodegradável do que as cascas das frutas, ou seja, quando incluímos uma fruta no lanche da tarde ao invés de um snack de pacote como biscoito ou salgadinhos, estamos evitando uma embalagem plástica que seria descartada na natureza.

Por que sempre orientamos “diversificar as cores” das frutas?

Por que sempre orientamos “diversificar as cores” das frutas?

A cor dos alimentos pode ter origem natural ou sintética, no caso de adição dos corantes sintéticos. Além disso, alguns processos culinários também modificam a cor dos alimentos, por exemplo, quando fritamos um bife bovino e ele passa a ser marrom e não mais vermelho.

Existem três tipos principais de pigmentos naturais, são eles: os carotenóides, a clorofila e os flavonoides.

Os carotenóides são potentes antioxidantes, precursores de vitamina A e responsáveis pela coloração amarela, laranja e vermelha (exemplo: manga, mamão e melancia) nas frutas e outros alimentos de origem vegetal.

Um dos carotenóides mais conhecidos é o licopeno, responsável pela coloração avermelhada do tomate, da goiaba-vermelha, do mamão e da melancia. O licopeno atua como antioxidante contra radicais livres e apresenta efeitos positivos contra doenças inflamatórias. Embora alguns estudos também tenham associado licopeno com menor incidência ou diminuição de alguns tipos de câncer, estudos epidemiológicos com metodologias mais robustas em humanos são necessários para confirmar potencial de tratamento coadjuvante ou prevenção.

As antocianinas são pigmentos do grupo de flavonóides que estão associados com efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e cardioprotetores. A coloração das antocianinas varia de vermelha a azul. Podemos encontrar esses pigmentos nas frutas: uva, ameixa, framboesa, amora, açaí, morango e mirtilo.

Vitaminas e minerais nas frutas

As vitaminas e minerais estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Algumas vitaminas e minerais podem ser amplamente encontrados nas frutas, veja os exemplos abaixo:

  • Potássio: banana, tâmara, abacate, jaca, goiaba e fruta do conde (pinha);
  • Magnésio: figo, ameixa seca, tâmara;
  • Vitamina C: acerola, laranja, caqui, kiwi e abacaxi;
  • Vitamina B1: Tangerina, banana-da-terra, figo, romã, goiaba, abacate, abacaxi, fruta-do-conde (pinha) e jaca;
  • Vitamina B2: Amora, abacate, uva-passa e ameixa seca;
  • Vitamina E: abacate, kiwi, cranberry e amora-preta;
  • Vitamina A: laranja, amora-preta, pêssego, ameixa, melancia, goiaba, acerola, cereja, mamão papaia, manga, pitanga e damasco;
  • Vitamina B6: Ameixa seca, banana, jaca e abacate;
  • Vitamina K: ameixa seca, kiwi, abacate, mirtilo, uva, figo e romã.

Receita: barra de cereais de banana com pasta de amendoim

Fibras alimentares nas frutas

Fibras alimentares nas frutas

As fibras alimentares são importantes para o bom funcionamento do intestino e também contribuem positivamente para a sensação de saciedade após a refeição.

As frutas são alimentos naturalmente ricos em fibras, por exemplo:

  • Abacate;
  • Tâmara seca;
  • Goiaba;
  • Banana;
  • Laranja;
  • Polpa de açaí;
  • Ameixa;
  • Atemoia;
  • Cajá;
  • Caqui;
  • Ciriguela;
  • Cupuaçu;
  • Fruta-pão;
  • Maçã;
  • Mexerica;
  • Pequi;
  • Pêra;
  • Pinha;
  • Pitanga.

Como incluir frutas no seu dia-a-dia de maneira saudável

Preferivelmente, devemos escolher consumir frutas inteiras ao invés de suco e frutas secas. Quando batemos as frutas com água e peneiramos uma parte, podemos diluir nutrientes diminuindo sua concentração, além de diminuir o teor de fibras removendo partes da fruta. As frutas secas podem aumentar a concentração de alguns nutrientes na porção de consumo pela perda de água, contudo, a densidade calórica também aumenta.

Como incluir frutas no seu dia-a-dia de maneira saudável

As frutas são ótimos lanches intermediários e sobremesas após as refeições principais. Não existe restrição para o consumo de frutas em pacientes diabéticos, qualquer fruta pode ser consumida, no caso dos lanches intermediários podem ser consumidas com outros alimentos para reduzir a carga glicêmica, como iogurte, aveia, pasta de amendoim, oleaginosas como castanhas e amêndoas, leite e queijos, por exemplo, que são alimentos fonte de proteína e/ou gordura e contribuem para redução da carga glicêmica da refeição.

Pacientes com algumas doenças de trato gastrintestinal, como úlceras gástricas e doença renal aguda podem ser orientados a consumir frutas cozidas e devem procurar um profissional de saúde para que sejam orientados corretamente de acordo com sua individualidade.

Organização é a chave do sucesso. Ao ir à feira ou ao hortifruti/mercado e adquirir frutas, hortaliças e vegetais, higienize assim que chegar em casa e armazene em local próximo da sua vista! Frutas que levam mais tempo para descascar/cortar e consumir como manga, melancia e melão, por exemplo, podem ser descascadas, cortadas e armazenadas na geladeira em uma prateleira que seja de rápida e fácil visualização.

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Mensagem final sobre os benefícios de consumir frutas

Frutas são alimentos in natura saudáveis e devem ser consumidas diariamente, preferencialmente, devemos consumir a fruta inteira ao invés de sucos de fruta. As frutas são fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.

Frutas são excelentes lanches intermediários entre refeições principais (exemplo: lanche da manhã, lanche da tarde, em alguns casos também pode estar presente no pré-treino). A recomendação da OMS é que sejam consumidas pelo menos 5 porções de frutas, hortaliças e vegetais diariamente.

Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin, nutricionista e mestra em Ciências da Saúde pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo

REFERÊNCIAS

Manela-Azulay, Mônica et al. Vitamina C. Anais Brasileiros de Dermatologia [online]. 2003, v. 78, n. 3 [Acessado 15 Setembro 2021] , pp. 265-272. Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S0365-05962003000300002>. Epub 25 Nov 2003. ISSN 1806-4841. https://doi.org/10.1590/S0365-05962003000300002.

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Cedrim, Paula Cavalcante Amélio Silva, Barros, Elenita Marinho Albuquerque e Nascimento, Ticiano Gomes do. Propriedades antioxidantes do açaí (Euterpe oleracea ) na síndrome metabólica. Brazilian Journal of Food Technology [online]. 2018, v. 21.

BOBBIO, P. A.; BOBBIO, F. O. Pigmentos naturais. In: BOBBIO, P. A.; BOBBIO, F. O.(Ed.) Introdução à Química de Alimentos. 2ª ed. São Paulo: Varela, 1995.

Silva, Flávia Moraes et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia [online]. 2009, v. 53, n. 5, pp. 560-571.

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