Nenhum alimento engorda

10/set/2021 | 0 Comentários

Parece mentira, certo? Mas de fato, nenhum alimento isoladamente tem o poder de gerar ganho de peso em uma pessoa, mesmo aqueles mais marginalizados como o pão e o macarrão.

Muitas vezes nos deparamos com postagens ou falas sobre “alimentos proibidos” ou “alimentos que engordam” em um contexto de emagrecimento e saúde, quando, na verdade, nenhum alimento é proibido ou capaz de te engordar, essas frases são simplistas e ignoram uma área robusta da ciência humana, que é a bioenergética.

A bioenergética é uma área do conhecimento que estuda os processos que envolvem a transformação de energia em organismos vivos com base nas leis da termodinâmica.

Por que nenhum alimento engorda?

O ganho ou a perda de peso são resultados de processos complexos de troca de calor e transformação de energia.

No corpo humano, esses processos consideram diversos fatores individuais e alguns deles são conhecidos, como o gasto de energia diário e o consumo de alimentos.

Entendendo nosso gasto energético diário

Para que nosso corpo seja capaz de desempenhar funções básicas como a manutenção do funcionamento das nossas células, regulação da temperatura corporal, contração muscular para que possamos nos movimentar num contexto de atividades cotidianas como escovar os dentes até o contexto de exercício físico planejado como uma corrida de rua, nós gastamos energia. Usualmente, essa energia é medida em unidades de quilocalorias (kcal), em alguns lugares do mundo podemos ver essa medida em quilojoule (kJ).

Nós gastamos energia somente para realizar funções básicas que envolvam nossa sobrevivência. A energia que gastamos em repouso somente para sobreviver é conhecida como “taxa metabólica basal ou em repouso”, o que difere se é basal ou em repouso é a maneira com a qual foi mensurada.

Para identificar a taxa metabólica basal é preciso medi-la enquanto o indivíduo não realizou nenhum tipo de movimentação, por mais simples que seja, como levantar da cama, escovar os dentes e caminhar de um cômodo para o outro, pois “basal” é o patamar mínimo de atividade de um organismo. A taxa metabólica em repouso pode ser medida ainda que essas atividades básicas tenham sido realizadas.

A energia que gastamos em estado basal ou em repouso representa, para a maioria dos indivíduos, a maior parte do gasto energético total do dia. Não gastamos energia somente para sobreviver, nosso deslocamento e movimentação corporal planejados ou não também demandam energia, por exemplo, para caminhar até o transporte público como ponto de ônibus ou metrô seu corpo precisará de energia, mas a quantidade que seu corpo vai precisar para essa caminhada é menor do que ele precisaria para correr uma maratona, por isso o gasto energético é dependente de vários fatores.

exercício

O gasto energético com exercício depende do tipo de exercício que você realiza, por quanto tempo você realiza e a intensidade em que você pratica. Por exemplo, se você caminhar todos os dias por 5km em um ritmo de 10 minutos por quilômetro, provavelmente o seu gasto energético será menor do que o de um indivíduo que corre 5km em um ritmo de 5 minutos por quilômetro. Mas não é só a intensidade que conta, o seu peso corporal também conta, pois para movimentar um corpo mais pesado, esse processo exige mais energia.

Além do exercício e dos movimentos corporais não planejados que fazemos, também gastamos energia para digerir e absorver os alimentos que comemos, esse tipo de gasto energético é chamado de “efeito térmico dos alimentos”. É a partir desse conceito que vemos algumas pessoas chamando alimentos de “termogênicos”.

Quando um alimento é chamado de “termogênico” é porque há a alegação de que demanda uma quantidade importante de energia para digeri-lo e absorvê-lo. Nem sempre essas informações são verdadeiras, mesmo quando são, a influência desse efeito termogênico é questionável. O que sabemos de fato, é que o nutriente que mais demanda energia nos processos de digestão é a proteína, fontes alimentares desse nutriente são carnes, ovos, leites e leguminosas, principalmente.

Considerando todas essas informações, o gasto energético total diário é a somatória do gasto energético basal ou em repouso, do gasto energético com exercício planejado e não planejado e do efeito térmico dos alimentos. A contribuição de cada um desses componentes pode ser diferente entre pessoas não atletas e atletas.

Para pessoas não atletas, o componente que mais contribui com o gasto energético total é o gasto energético basal ou em repouso, que depende de fatores genéticos e biológicos individuais. Em contrapartida, os atletas podem ter uma contribuição muito importante do gasto energético com exercícios planejados também.

Balanço de energia

O que de fato nos faz ganhar peso é um balanço de energia positivo, ou seja, quando comemos mais calorias do que gastamos, o que faz com que esse peso adquirido seja de gordura é quando comemos mais energia do que gastamos sem exercícios físicos adequados para que essa energia ingerida seja destinada ao aumento de massa muscular. Ou ainda, que essas calorias ingeridas excedam o que deveria ser destinado aos processos que envolvem o ganho de massa muscular.

Gráfico - Balanço energético

De forma muito simplificada, o conceito de balanço energético considera que se você consome mais energia do que você gasta, haverá ganho de peso. Se você consome a mesma quantidade de energia que você gasta, você irá manter seu peso atual, e se você consome menos energia do que você gasta, você irá perder peso. Isso significa que um alimento por si só não é capaz de gerar ganho de peso, porque o contexto geral da dieta e rotina de treinamento é o que de fato importa.

Dessa maneira, se você gasta 2000kcal por dia para sobreviver, digerir e absorver alimentos e fazer 30 minutos de caminhada de baixa intensidade, você irá ganhar peso caso consuma todos os dias uma quantidade de energia excedente, por exemplo, 2200kcal.

O ganho de peso não ocorre se você comer um pão francês no café da manhã ou uma macarronada no almoço, mas se as calorias que você consome até o final do dia excedem o seu gasto de energia.

+Leia também: Perder peso: pasta de amendoim para quem quer emagrecer

Mas como o gasto de energia é identificado?

O gasto de energia pode ser identificado com precisão através de métodos sofisticados. Os métodos mais precisos são aqueles que medem diretamente a troca de calor. O método de calorimetria direta consiste em acomodar uma pessoa em uma câmara hermeticamente fechada e de temperatura neutra, o gasto energético é medido através do calor gerado pela pessoa dentro da câmara. Esse método é mais utilizado em pesquisas científicas do que na prática clínica de qualquer profissional de saúde, porque o custo é altíssimo e requer tempo e espaço.

Outra maneira de medir o gasto de energia de forma precisa é utilizar a calorimetria indireta através de equipamento que mensura as nossas trocas gasosas como o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido. Esse método também é de alto custo, é mais comum do que a utilização das câmaras, mas ainda não é o mais comum na prática clínica de profissionais de saúde.

O método mais comum na prática clínica é a utilização de equações preditivas desenvolvidas por pesquisadores que compararam seu modelo matemático com resultados obtidos por esses equipamentos mais sofisticados e precisos. As equações consideram normalmente o peso, a idade e a altura. Existem diversas equações disponíveis, o importante é que o profissional de saúde saiba escolher aquela que mais se adequa na população que atende.

entendendo nosso gasto energético diário

Os aplicativos e calculadoras de gasto energético disponíveis em blogs ou sites utilizam essas equações e podem oferecer um resultado estimado para o leitor, mas nem sempre esses resultados são precisos e normalmente são referentes somente ao gasto energético basal ou em repouso, portanto, podem não refletir em uma estimativa aproximada do que é o seu gasto energético total diário.

Na prática clínica de nutricionistas, esse método é o mais comum, mas o profissional tem subsídios para fazer a escolha da equação adequada para você e estimar também o gasto energético com exercício e atividades físicas não planejadas através de outras ferramentas.

Mensagem final

Não existe nenhum alimento que isoladamente será capaz de te fazer ganhar peso, porque o ganho de peso envolve processos complexos de troca de calor que podem ser explicados de forma muito simplificada através do conceito de balanço de energia. O ganho de peso ocorre quando você come mais calorias do que gasta, ou seja, se as calorias que você consumir até o final do dia estão excedentes em relação à energia que você gastou.

Por isso, fazer uma lista de alimentos proibidos porque são mais calóricos pode não ser tão eficiente, já que o contexto total da dieta e da sua rotina de treinos importa mais do que um único alimento que você comeu ao longo do dia.

Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin, nutricionista e mestra em Ciências da Saúde pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo

 

REFERÊNCIAS

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