Nutrientes que encontramos no amendoim

03/nov/2021 | 0 Comentários

As grandes navegações levaram o amendoim pelo mundo, hoje ele faz parte da cultura alimentar de países como Estados Unidos, Índia e China. O cultivo do amendoim no Brasil se concentra principalmente no estado de São Paulo desde 1940.

Embora o amendoim seja consumido como uma oleaginosa (grupo das castanhas, nozes e amêndoas), em porções pequenas ou como um acompanhamento, ele faz parte do mesmo grupo de alimentos do feijão, o grupo das leguminosas. Contudo, apresenta um percentual de gordura maior do que o restante das leguminosas, assim como a soja.

Assim como as outras leguminosas, o amendoim é uma das fontes de proteína vegetal e quando combinado com um cereal em uma preparação, como aveia, por exemplo, apresenta uma boa fonte de proteína.

Confira receitas com pasta de amendoim

Composição nutricional do amendoim torrado

Uma porção de amendoim é fonte de proteína vegetal. O que faz o amendoim ter elevada densidade energética é o alto teor de gorduras, contudo, o conteúdo de gorduras saturadas é pequeno em relação ao de gorduras poli e monoinsaturadas.

Embora o amendoim seja um alimento rico em gorduras, apresenta um perfil de gorduras mais saudável do que as de origem animal como creme de leite e manteiga, por exemplo.

O amendoim também apresenta um importante conteúdo de minerais como fósforo, potássio e magnésio, além da vitamina B3 (niacina).

Amendoim torrado – 1 punhado (28g)

Energia 170kcal
Carboidrato 5g
Proteína 6,3g
Gordura 15g
Gordura saturada 2,7
Gordura monoinsaturada 8
Gordura poli-insaturada 4
Fibras 2,2g
Niacina (vitamina B3) 2,1
Magnésio 44mg
Fósforo 73,1mg
Potássio 139mg

Fonte: TACO (Tabela brasileira de composição de alimentos)

Proteínas no amendoim

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos e ligadas entre si por ligações peptídicas, uma porção pequena de amendoim contém cerca de 6g de proteína. Mas para obter uma proteína completa é necessário associar o amendoim, que é uma leguminosa, junto a um cereal, como aveia, centeio, trigo, etc.

A recomendação de proteína diária para adultos saudáveis (a partir de 19 anos) é de 0,8g/kg de massa corporal ou de 10 a 35% do valor energético total da dieta de acordo com as DRIs.

Dessa forma, uma pessoa de 70kg precisaria consumir no mínimo 56g de proteína diariamente, ou então, de acordo com o percentual do valor energético total da dieta, uma pessoa que consome 2000kcal por dia, deveria consumir entre 50 e 175g de proteínas diariamente.

De acordo com o American College of Sports Medicine e da International Society of Sports Nutrition, recomendação para atletas e pessoas que praticam atividade física intensa e/ou em frequências maiores varia entre 1,2 a 2g/kg/dia, há recomendações maiores de até 2,4g/kg/dia para pessoas que estão em dietas para perda de peso.

Niacina

A niacina é uma vitamina do complexo B, atua em diversos processos no organismo humano como na formação de cofatores fundamentais para diversos processos no organismo humano.

A deficiência de niacina causa pelagra, uma doença conhecida pelos sintomas característicos de dermatite, diarreia e demência em um quadro clássico, os sintomas de pelagra também podem ser: depressão, apatia, perda de memória, alterações na mucosa de língua, estômago, além das lesões na pele.

A recomendação de niacina (vitamina B3) diária para adultos saudáveis é de 14 e 16mg para para mulheres e homens, respectivamente.

Magnésio

O magnésio é um mineral que atua no metabolismo de cálcio e potássio, além de exercer função importante para formação de ossos e dentes, está envolvido em processos relacionados a produção de energia e formação de ácidos nucleicos (RNA e DNA).

A recomendação diária de magnésio para adultos saudáveis é de 310 a 400mg para mulheres e homens, respectivamente.

Fósforo

O fósforo é um mineral que participa de diversos processos do corpo humano, sua principal função é a formação de estrutura óssea (considerando que a maior parte de fósforo se localiza nos ossos), além de estar presente também nas células de produção de energia que conduzem impulsos nervosos, realizam contração muscular, etc.

O fósforo também é componente de ácidos nucleicos (RNA e DNA). A recomendação diária de fósforo para adultos saudáveis é de 700mg para homens e mulheres.

Potássio

O potássio é um mineral que está envolvido em processos do sistema nervoso, como na condução de impulsos nervosos, também está envolvido na contração do sistema muscular e cardíaco. A recomendação diária de potássio para homens e mulheres adultos saudáveis é de 4700mg.

Compostos bioativos no amendoim

Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para a manutenção da vida, ao contrário dos compostos bioativos.

Apesar disso, os compostos bioativos, quando consumidos, auxiliam na prevenção de doenças e na promoção de saúde.

Alguns estudos vêm demonstrando que o amendoim é fonte de compostos bioativos como as isoflavonas (daidzeína e genisteína), esses compostos também estão presentes na soja, atuam como antioxidantes e há estudos investigando o potencial dessas isoflavonas em tratamentos para atenuar sintomas da menopausa em mulheres.

O amendoim também apresenta compostos fenólicos que são potentes antioxidantes, o conteúdo desses compostos varia de acordo com características do plantio e colheita da leguminosa.

Além de apresentar também fitoesteróis, que são compostos que auxiliam na redução da absorção do colesterol via dieta durante o processo digestivo. Há estudos relacionando o consumo de fitoesteróis com proteção contra doenças cardíacas quando associado a um estilo de vida saudável.

O amendoim também apresenta pequenas quantidades de resveratrol, um composto bioativo associado aos efeitos neuroprotetores e benefícios para saúde cardiovascular.

O conteúdo de resveratrol no amendoim se concentra principalmente na casca, folhas e raízes e é sensível ao processamento após a colheita.

Confira também: qual a diferença entre os tipos de açúcares?

Mensagem final

O amendoim é um alimento saudável, o consumo de amendoim deve priorizar suas versões in natura e minimamente processadas como amendoim cru, amendoim torrado, pasta de amendoim sem aditivos químicos como conservantes, aromatizantes, etc.

Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin – Nutricionista e Mestra em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo.

REFERÊNCIAS

Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):3042-3053.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

Sampaio, Renata Martins e Fredo, Carlos Eduardo. Características socioeconômicas e tecnologias na agricultura: um estudo da produção paulista de amendoim a partir do Levantamento das Unidades de Produção Agropecuária (LUPA) 2016/17. Revista de Economia e Sociologia Rural [online]. 2021, v. 59, n. 4.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Padovani, Renata Maria et al. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista de Nutrição [online]. 2006, v. 19, n. 6, pp. 741-760.

0 comentários

Enviar um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.