As grandes navegações levaram o amendoim pelo mundo, hoje ele faz parte da cultura alimentar de países como Estados Unidos, Índia e China. O cultivo do amendoim no Brasil se concentra principalmente no estado de São Paulo desde 1940.
Embora o amendoim seja consumido como uma oleaginosa (grupo das castanhas, nozes e amêndoas), em porções pequenas ou como um acompanhamento, ele faz parte do mesmo grupo de alimentos do feijão, o grupo das leguminosas. Contudo, apresenta um percentual de gordura maior do que o restante das leguminosas, assim como a soja.
Assim como as outras leguminosas, o amendoim é uma das fontes de proteína vegetal e quando combinado com um cereal em uma preparação, como aveia, por exemplo, apresenta uma boa fonte de proteína.
Composição nutricional do amendoim torrado
Uma porção de amendoim é fonte de proteína vegetal. O que faz o amendoim ter elevada densidade energética é o alto teor de gorduras, contudo, o conteúdo de gorduras saturadas é pequeno em relação ao de gorduras poli e monoinsaturadas.
Embora o amendoim seja um alimento rico em gorduras, apresenta um perfil de gorduras mais saudável do que as de origem animal como creme de leite e manteiga, por exemplo.
O amendoim também apresenta um importante conteúdo de minerais como fósforo, potássio e magnésio, além da vitamina B3 (niacina).
Amendoim torrado – 1 punhado (28g)
| Energia | 170kcal |
| Carboidrato | 5g |
| Proteína | 6,3g |
| Gordura | 15g |
| Gordura saturada | 2,7 |
| Gordura monoinsaturada | 8 |
| Gordura poli-insaturada | 4 |
| Fibras | 2,2g |
| Niacina (vitamina B3) | 2,1 |
| Magnésio | 44mg |
| Fósforo | 73,1mg |
| Potássio | 139mg |
Fonte: TACO (Tabela brasileira de composição de alimentos)
Proteínas no amendoim
As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos e ligadas entre si por ligações peptídicas, uma porção pequena de amendoim contém cerca de 6g de proteína. Mas para obter uma proteína completa é necessário associar o amendoim, que é uma leguminosa, junto a um cereal, como aveia, centeio, trigo, etc.
A recomendação de proteína diária para adultos saudáveis (a partir de 19 anos) é de 0,8g/kg de massa corporal ou de 10 a 35% do valor energético total da dieta de acordo com as DRIs.
Dessa forma, uma pessoa de 70kg precisaria consumir no mínimo 56g de proteína diariamente, ou então, de acordo com o percentual do valor energético total da dieta, uma pessoa que consome 2000kcal por dia, deveria consumir entre 50 e 175g de proteínas diariamente.
De acordo com o American College of Sports Medicine e da International Society of Sports Nutrition, recomendação para atletas e pessoas que praticam atividade física intensa e/ou em frequências maiores varia entre 1,2 a 2g/kg/dia, há recomendações maiores de até 2,4g/kg/dia para pessoas que estão em dietas para perda de peso.
Niacina
A niacina é uma vitamina do complexo B, atua em diversos processos no organismo humano como na formação de cofatores fundamentais para diversos processos no organismo humano.
A deficiência de niacina causa pelagra, uma doença conhecida pelos sintomas característicos de dermatite, diarreia e demência em um quadro clássico, os sintomas de pelagra também podem ser: depressão, apatia, perda de memória, alterações na mucosa de língua, estômago, além das lesões na pele.
A recomendação de niacina (vitamina B3) diária para adultos saudáveis é de 14 e 16mg para para mulheres e homens, respectivamente.
Magnésio
O magnésio é um mineral que atua no metabolismo de cálcio e potássio, além de exercer função importante para formação de ossos e dentes, está envolvido em processos relacionados a produção de energia e formação de ácidos nucleicos (RNA e DNA).
A recomendação diária de magnésio para adultos saudáveis é de 310 a 400mg para mulheres e homens, respectivamente.
Fósforo
O fósforo é um mineral que participa de diversos processos do corpo humano, sua principal função é a formação de estrutura óssea (considerando que a maior parte de fósforo se localiza nos ossos), além de estar presente também nas células de produção de energia que conduzem impulsos nervosos, realizam contração muscular, etc.
O fósforo também é componente de ácidos nucleicos (RNA e DNA). A recomendação diária de fósforo para adultos saudáveis é de 700mg para homens e mulheres.
Potássio
O potássio é um mineral que está envolvido em processos do sistema nervoso, como na condução de impulsos nervosos, também está envolvido na contração do sistema muscular e cardíaco. A recomendação diária de potássio para homens e mulheres adultos saudáveis é de 4700mg.
Compostos bioativos no amendoim
Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para a manutenção da vida, ao contrário dos compostos bioativos.
Apesar disso, os compostos bioativos, quando consumidos, auxiliam na prevenção de doenças e na promoção de saúde.
Alguns estudos vêm demonstrando que o amendoim é fonte de compostos bioativos como as isoflavonas (daidzeína e genisteína), esses compostos também estão presentes na soja, atuam como antioxidantes e há estudos investigando o potencial dessas isoflavonas em tratamentos para atenuar sintomas da menopausa em mulheres.
O amendoim também apresenta compostos fenólicos que são potentes antioxidantes, o conteúdo desses compostos varia de acordo com características do plantio e colheita da leguminosa.
Além de apresentar também fitoesteróis, que são compostos que auxiliam na redução da absorção do colesterol via dieta durante o processo digestivo. Há estudos relacionando o consumo de fitoesteróis com proteção contra doenças cardíacas quando associado a um estilo de vida saudável.
O amendoim também apresenta pequenas quantidades de resveratrol, um composto bioativo associado aos efeitos neuroprotetores e benefícios para saúde cardiovascular.
O conteúdo de resveratrol no amendoim se concentra principalmente na casca, folhas e raízes e é sensível ao processamento após a colheita.
Confira também: qual a diferença entre os tipos de açúcares?
Mensagem final
O amendoim é um alimento saudável, o consumo de amendoim deve priorizar suas versões in natura e minimamente processadas como amendoim cru, amendoim torrado, pasta de amendoim sem aditivos químicos como conservantes, aromatizantes, etc.
Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin – Nutricionista e Mestra em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo.
REFERÊNCIAS
Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):3042-3053.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
Sampaio, Renata Martins e Fredo, Carlos Eduardo. Características socioeconômicas e tecnologias na agricultura: um estudo da produção paulista de amendoim a partir do Levantamento das Unidades de Produção Agropecuária (LUPA) 2016/17. Revista de Economia e Sociologia Rural [online]. 2021, v. 59, n. 4.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Padovani, Renata Maria et al. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista de Nutrição [online]. 2006, v. 19, n. 6, pp. 741-760.
0 comentários