PROTEÍNAS VEGETAIS: o que são e onde encontrar?

20/ago/2021 | 0 Comentários

O que são proteínas e quais são as suas funções no corpo humano?

Fazendo uma analogia, as proteínas são como as paredes de uma construção. Para levantar a parede você precisará dos tijolos e de argamassa para assentá-los. As proteínas são moléculas grandes formadas a partir de cadeias de aminoácidos (os tijolos) e ligações peptídicas (a argamassa).

As funções das proteínas no corpo humano são diversas, elas apresentam função estrutural, ou seja, constituem estruturas celulares importantes ou conferem resistência e elasticidade a órgãos e tecidos, como o colágeno e a elastina, por exemplo. As proteínas também apresentam funções hormonais através de hormônios de natureza proteica. Além disso, há proteínas que regulam a expressão de genes, que atuam na nossa defesa imunológica, que transportam oxigênio para nossos tecidos, que atuam na contração dos nossos músculos e que atuam como enzimas nas reações químicas do nosso metabolismo.

O que é uma proteína de alto valor biológico?

O conceito de “valor biológico” para as proteínas é uma maneira de avaliar sua qualidade. Uma proteína considerada de alto valor biológico deve apresentar quantidades necessárias de aminoácidos essenciais que serão necessários para manutenção da vida e crescimento dos nossos tecidos corporais, como a proteína das carnes, aves e ovos, por exemplo.

O que são aminoácidos essenciais?

Aminoácidos essenciais são aqueles que nosso organismo não é capaz de produzir, mas são necessários para manutenção da nossa saúde, portanto, devemos consumi-los através da alimentação.

  • Histidina;
  • Valina;
  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Lisina;
  • Metionina;
  • Treonina;
  • Triptofano;
  • Fenilalanina.

Onde encontrar as proteínas nos alimentos?

Alimentos de origem animal:

Os alimentos fontes de proteína de alto valor biológico são principalmente alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e leites.

Alimentos de origem vegetal:

Os alimentos de origem vegetal como cereais e leguminosas apresentam proteínas parcialmente completas com aminoácidos limitantes, por isso não se encaixam no grupo de proteínas de alto valor biológico, porém, ao combinar esses alimentos podemos obter uma proteína completa, por exemplo, a combinação do arroz com feijão.

Os cereais, como o arroz, são pobres em lisina, mas apresenta boas quantidades de metionina, em contrapartida, o feijão é deficiente em metionina, mas apresenta boas quantidades de lisina, juntos eles se completam não somente dando sabor e originalidade ao prato dos brasileiros e brasileiras, mas também resultam em uma proteína completa.

Mas é possível obter fontes de proteínas vegetais através de outras combinações de cereais e leguminosas.

Os cereais são comumente chamados de “grãos”. Os alimentos que compõem o grupo de cereais são: aveia, milho, trigo, cevada, centeio, arroz, sorgo, etc.

Os alimentos que compõem o grupo de leguminosas são: feijão preto, feijão verde, feijão branco, feijão vermelho, feijão carioca, grão-de-bico, lentilha, amendoim, soja e derivados (tofu e bebida vegetal de soja), tremoço, etc.

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Vale lembrar que para um alimento ser considerado fonte de proteínas, é necessário ter no mínimo 6g de proteínas por porção de consumo ou por 100g/100ml, por essa razão os cogumelos, como shimeji, shitake e portobello, não são boas fontes de proteína.

Digestibilidade e absorção das proteínas vegetais:

Alguns alimentos de origem vegetal podem apresentar menor digestibilidade em relação aos alimentos de origem animal. Para melhorar a absorção das proteínas vegetais devemos conhecer algumas técnicas culinárias e desenvolver habilidades quanto aos modos de preparo dos alimentos.

É preciso saber que os feijões apresentam um fator antinutricional conhecido como “fitato”, por isso, antes do cozimento o feijão precisa passar por um processo chamado maceração. Lembra quando você era criança e via alguém da sua família que deixava o feijão de molho em água filtrada por horas antes de cozinhar? Bem, é desse processo que estamos falando.

Para melhorar a absorção dos nutrientes do feijão é necessário deixá-lo de molho por, no mínimo, 12h na geladeira, e o ideal é trocar a água do remolho algumas vezes e não reutilizar essa água para cozinhá-lo! A água deve ser completamente desprezada e o feijão deve ser bem cozido com água filtrada depois desse processo.

Mitos sobre proteínas vegetais:

“Existem aminoácidos que só são encontrados na carne, por isso as proteínas vegetais não são suficientes para suprir nossas demandas”

MITO – é possível encontrar os aminoácidos essenciais em combinações de alimentos de origem vegetal.

“Sem suplementação de proteínas não há como ter uma dieta vegetariana saudável”

MITO – o único nutriente que deve ser suplemento em uma dieta vegetariana estrita é a vitamina B12, contudo, é sempre importante monitorar os níveis de cálcio e ferro também nesse caso. As proteínas, no entanto, podem ser obtidas através de uma dieta vegetariana saudável e bem planejada.

“Não é possível ganhar massa muscular e força em uma dieta vegetariana”

MITO – Em 2021 foi publicado um estudo realizado por Hevia-Larraín e colaboradores na revista Sports Medicine, que comparou homens jovens praticando treino de força em dietas onívoras e vegetarianas em relação ao ganho de força e massa muscular (2).

Para isso, os pesquisadores avaliaram 19 vegetarianos estritos (veganos) e 19 onívoros durante 12 semanas realizando treino de força duas vezes por semana. Ambos os grupos consumindo a mesma quantidade de proteína, embora de fontes diferentes, o grupo de veganos consumindo proteínas vegetais (incluindo suplemento proteico vegetal) e o grupo de onívoros consumindo proteínas de origem animal (incluindo suplemento proteico à base de whey protein), o consumo alimentar foi monitorado pelos pesquisadores.

Os pesquisadores avaliaram antes e depois da intervenção os seguintes parâmetros: a massa muscular da perna, área de secção transversal da fibra muscular e um exercício de legpress de 1RM (uma repetição do exercício em carga máxima de cada participante).

Ambos os grupos apresentaram aumentos significantes de massa muscular e força no exercício de legpress sem diferenças significantes entre os grupos, ou seja, sem diferenças estatísticas.

Os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em proteína, independente de ser vegetariana estrita (consumo de apenas alimentos de origem vegetal) ou onívora (dieta mista com consumo de alimentos de origem animal), pode favorecer o ganho de massa muscular e força, sugerindo que a fonte de proteína não afeta as adaptações positivas resultantes do treinamento de força quando são consumidas quantidades adequadas de proteína.

Mensagem final sobre proteínas vegetais

É possível obter a quantidade de proteínas necessárias para a manutenção da saúde através de uma dieta vegetariana, pois a combinação de proteínas vegetais e modos de preparo que favorecem sua absorção podem suprir nossas demandas proteicas mesmo quando há presença de exercícios físicos e objetivos de hipertrofia muscular envolvidos.

Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin, nutricionista e mestra em Ciências da Saúde pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo

REFERÊNCIAS:

NELSON, David L.; COX, Michael M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5 ed. Porto Alegre: Artmed, 2011. 1273 p. ISBN 978-85-363-2418-0.

HEVIA-LARRAÍN V, GUALANO B, LONGOBARDI I, GIL S, FERNANDES AL, COSTA LAR, PEREIRA RMR,

ARTIOLI GG, PHILLIPS SM, ROSCHEL H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 2021.

Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB): Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. Departamento de Saúde e Nutrição, 2018. Disponível em: https://materiais.svb.org.br/guia-alimentar-dietas-vegetarianas

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