Como escolher alimentos ricos em fibras

14/out/2021 | 0 Comentários

O consumo diário de fibras pode trazer muitos benefícios para a saúde, como regular o intestino, prevenir a obesidade, a hipertensão, entre outras doenças.

Por isso, uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos e cereais, é essencial para manter o bom funcionamento do organismo.

Para mostrar a importância das fibras na alimentação, criamos esse texto para que você saiba como escolher alimentos ricos em fibras, e os benefícios de incluí-las em suas refeições.

Então continue a leitura e descubra quais alimentos contêm fibras!

Leia também: Frutas: os benefícios de consumi-las diariamente

O que são fibras?

As fibras são partes de alimentos vegetais que resistem à digestão, elas chegam ao intestino grosso praticamente intactas.

Por passarem pelo sistema digestivo sem sofrer alterações, colaboram para que somente as substâncias necessárias sejam absorvidas. Sendo assim, elimina o excesso de glicose e favorece a diminuição do colesterol ruim no sangue. Entre outros benefícios que serão citados, mais adiante.

Tipos de fibras alimentares

Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis.

A principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a insolúvel não.

Veja cada uma delas mais detalhadamente abaixo!

Fibras solúveis

Depois de consumidas, as fibras solúveis formam um gel e por isso, permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, promovendo maior sensação de saciedade.

Esse gel é quem atrai as gorduras e o açúcar e os elimina através das fezes. Com isso, o nível de colesterol ruim diminui e a quantidade de açúcar no sangue é regulada.

Além disso, como as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas próprias bactérias boas do intestino, evita o surgimento de doenças gastrointestinais e ajuda a manter a saúde intestinal.

Os benefícios de alimentos ricos em fibras solúveis são a prevenção de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto, AVC, derrame cerebral e doenças gastrointestinais como a doença de Crohn, síndrome do intestino irritável, além de reduzir inflamações na região.

Alimentos ricos em fibras solúveis

  • Leguminosas secas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
  • Frutas: maçã, pêssego, pera, morango, banana e frutas cítricas.
  • Cereais: aveia, cevada, chia, farelo de arroz e soja.
  • Legumes: batata, cenoura, couve-flor e batata-doce.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água, elas permanecem intactas durante todo o processo digestivo. Por isso, quando chegam ao intestino grosso, atuam como laxante natural, acelerando o trânsito intestinal e aumentando o bolo fecal.

Com isso, o tempo em que as fezes ficam paradas no intestino reduz. Por sua vez, os benefícios das fibras insolúveis estão relacionados ao intestino, como na prevenção de inflamações, hemorroidas, prisão de ventre e na eliminação de substâncias tóxicas.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

  • Oleaginosas: castanha, amêndoas com casca e amendoim, ou na versão pasta de amendoim integral.
  • Frutas: Manga, coco, abacate e frutas secas como uva, tâmara, damasco e figo.
  • Cereais integrais: arroz, trigo e etc.
  • Legumes e verduras: vegetais folhosos e legumes com casca.

Lembrando que na hora de acrescentar mais fibras na sua dieta, é preciso também incluir – quando possível – a casca e o bagaço nas refeições, devido a presença das fibras nessas partes das frutas e outros alimentos.

Leia também: O que um produto ou alimento precisa para ser “integral”?

Quantidade e cuidados na hora de consumir fibras alimentares

O ministério da saúde recomenda que o consumo de fibras deve ficar entre 25 a 38 gramas por dia. E também adverte que se feita a ingestão de mais de 70 gramas – em um curto espaço de tempo – pode causar cólicas, inchaços, gases, constipação e interferir na absorção de outros nutrientes.

Como as fibras solúveis têm a capacidade de reter água, é importante que o consumo seja associado a uma boa hidratação. Caso contrário, as fezes podem permanecer no intestino e causar a prisão de ventre.

Como acrescentar as fibras na dieta?

Como acrescentar as fibras na dieta?

Acrescentar mais fibras na sua dieta não é muito difícil, basta colocar mais vegetais, frutas e alimentos in natura nas suas refeições que a quantidade de fibras aumentará espontaneamente.

Tipos de alimentos que contém fibras:

  • Leguminosas: feijões (branco, preto, carioca), ervilha, amendoim, grão-de-bico, soja em grão e lentilha;
  • Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, amora, banana, caju, cereja, coco, damasco, figo, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã (com casca), manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera (com casca), pêssego (com casca), tâmara, uva e passa;
  • Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, aveia, cevada, milho e trigo;
  • Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru e vagem;
  • Sementes: chia, gergelim, linhaça e abóbora.

Para termos uma ideia, segue uma lista de alimentos ricos em fibras e a média encontrada em cada um deles. Essa estimativa é baseada em uma porção de 100 gramas e foi retirada da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Quantidade de fibras nos alimentos:

Alimentos Quantidade de fibras (100g)
Coentro:  

Linhaça: 

Pequi: 

Farinha de centeio integral: 

Pipoca: 

Feijão jalo: 

Sementes de gergelim: 

Amêndoas: 

Feijão roxo: 

Feijão rajado: 

Flocos e farelo de aveia: 

Feijão preto: 

Amendoim

Lentilha cozida: 

Tamarindo: 

Abacate: 

Goiaba vermelha com casca: 

Chocolate meio amargo: 

37,3g;         

33,5g;

19g;

15,5g;

14,3g;

13,9g;

11,9g;

11,6g;

11,5g;

9,3g;

9,1g;

8,4g;

8g;

7,9g;

6,4g;

6,3g;

6,2g;

4,9g;

Benefícios das fibras alimentares na saúde

Acrescentar fibras na sua dieta não vai fazer bem apenas para a saúde do seu intestino, mas de uma forma geral, vai trazer melhorias no funcionamento do seu organismo.

Ao realizar uma dieta à base de plantas você consegue trazer uma variedade de vitaminas e minerais que são fundamentais para o funcionamento do corpo.

Incluindo mais alimentos como esse, você pode aumentar sua imunidade, regular hormônios e aumentar a concentração.

Além do mais, segundo a ANAD (Associação Nacional de Atenção ao Diabetes), as fibras eliminam o excesso de glicose, diminuindo o risco de diabetes.

As fibras também eliminam a gordura, reduzindo o colesterol do sangue e os níveis de triglicérides. Com a redução do colesterol ruim (LDL), pode ser feita a prevenção de doenças cardíacas e até mesmo derrame cerebral.

Benefícios gerais das fibras para a saúde:

  • Elimina toxinas;
  • Aumenta a sensação de saciedade;
  • Regula os níveis de açúcar;
  • Controla o colesterol;
  • Mantém a saúde intestinal;
  • Evita a prisão de ventre;
  • Previne o câncer colorretal;
  • Menor risco de hipertensão;
  • Faz a manutenção do peso.

Conclusão sobre os alimentos ricos em fibras

Assim como as vitaminas e os minerais, as fibras também são essenciais para o funcionamento do organismo, principalmente do intestino. Ao cuidar da saúde intestinal os benefícios são refletidos em todo o corpo.

Mesmo as fibras sendo muito importantes, as pessoas ainda não se atentam a elas, na hora de escolher um alimento para comprar. Mas como vimos aqui, adicionar as fibras nas nossas refeições não é muito difícil, basta priorizar alimentos in natura.

Agora que você sabe onde encontrar as fibras alimentares e a quantidade que deve ser consumida, vai ser mais fácil ainda incluí-las em sua rotina!

Você leva as fibras em consideração antes de comprar algo? Já conhecia os benefícios de alimentos com fibras? Deixe um comentário!

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