Dieta e conceito: O que é o plant-based?

23/set/2021 | 0 Comentários

Plant-based é um termo em inglês que pode ser traduzido como “à base de plantas”. São produtos e alimentos que são compostos por vegetais, porém, o conceito não se aplica somente ao setor alimentício, mas a cosméticos e embalagens. Muitas coisas podem ser plant-based, desde que o produto contenha apenas ingredientes vindos da natureza.

Existe também a dieta plant-based no qual é recomendada fazer uso de produtos in natura, e seu principal objetivo é garantir uma vida mais saudável e sustentável.

Ao contrário do que a maioria pensa, a dieta plant-based não é para ser restritiva, mas sim inclusiva, o propósito é acrescentar mais vegetais na nossa alimentação.

Apesar de semelhante com o veganismo, a dieta plant-based não necessariamente proíbe a ingestão de alimentos de origem animal, mas na verdade consiste na redução desse tipo de alimento.

Mais a frente vamos esclarecer melhor esses pontos.

Seguintes tópicos abordados nesta matéria

Então vamos lá!

O que é a dieta plant-based?

Várias dietas vêm surgindo, entre algumas delas estão a dieta LOW-FODMAPs, mediterrânea, Low Carb ou até mesmo a dieta cetogênica.

Todas elas têm algo em comum: melhorar cada vez mais a saúde da população.

E o conceito do plant-based é a mesma coisa. O propósito é fazer com que as pessoas coloquem mais vegetais em suas dietas, valorizando os produtos em sua forma natural. A intenção é diminuir o consumo de alimentos refinados, industrializados e processados.

Ao entrar em uma dieta plant-based é possível alcançar um bem-estar físico e emocional, além de reduzir o estresse e a depressão.

A dieta plant-based não é planejada para o emagrecimento – apesar dele acabar acontecendo – mas sim, em melhorar a alimentação do dia a dia.

Benefícios da dieta plant-based para a saúde

Benefícios da dieta plant-based para a saúde

Há muitos motivos para começar uma dieta plant-based, como por causa da saúde, pelo bem-estar dos animais ou pela sustentabilidade. Mas independente do motivo que leve o indivíduo a aderir a dieta à base de plantas, com certeza obterá resultados satisfatórios.

Segundo a Oxford School, 8 milhões de mortes por ano seriam evitadas se a população do mundo inteiro adiciona-se mais vegetais em suas refeições, até 2050.

Com esse tipo de dieta, seriam reduzidos o consumo de alimentos com conservantes, corantes e outros aditivos. Em contrapartida, aumentaria a ingestão de vitaminas e minerais que são preservados nos alimentos plant-based, consequentemente, evitando diversas doenças relacionadas à má alimentação.

Estudos realizados pela Universidade de Wisconsin, EUA, apresentaram resultados satisfatórios. Segundo a análise, as pessoas que aderiram a dieta à base de plantas tiveram uma redução em vários tipos de problemas, como diabetes tipo 2, derrames, infartos, obesidade, doenças cardíacas coronárias e alguns tipos de cânceres.

Ainda foi notado uma melhora no sistema imunológico, na saúde do intestino e ação anti-inflamatória.

Outros benefícios da dieta plant-based:

  • Diminui o risco de doenças cardíacas;
  • Aumenta a imunidade;
  • Restringe doenças cognitivas;
  • Colabora para um emagrecimento saudável;
  • Reduz o colesterol;
  • Diminui o risco de diabetes;
  • Acelera o metabolismo;
  • Combate doenças crônicas;
  • Fornece energia;
  • Faz a manutenção da hidratação.

Alimentos permitidos, evitados e proibidos na dieta plant-based

O conceito e a dieta plant-based tem como objetivo mostrar que podemos encontrar na natureza tudo aquilo que precisamos, sem ficar reféns de alimentos ultraprocessados. Muitas das vezes, esses alimentos são calorias vazias que não vão ajudar o seu corpo com os nutrientes necessários para que ele funcione.

Por isso que certos alimentos são “proibidos” para que você tente usar a criatividade na hora de substituí-los e de preferências por refeições com muitos vegetais.

Todos os alimentos sugeridos na dieta plant-based crescem na terra e – se possível – são orgânicos e integrais.

Então vamos descobrir quais são os alimentos permitidos, evitados e os “proibidos”.

Alimentos permitidos na dieta plant-based

  • Sementes: linhaça, gergelim, girassol;
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, amendoim;
  • Cereais integrais: arroz, cevada, aveia, trigo;
  • Tubérculos e raízes: batata, cenoura, beterraba, mandioca, inhame, batata-doce;
  • Cogumelos: shitake, champignon, paris, funghi;
  • Oleaginosas: amêndoas, castanhas e outros tipos de nozes;
  • Temperos naturais: coentro, orégano, salsinha, manjericão, açafrão, alecrim, sal marinho. Colorau
  • Folhas: alface, repolho, couve, almeirão, rúcula, chicória;
  • Frutas: laranja, melancia, abacaxi, pêra, uva, banana, limão, abacate;
  • Leites vegetais: leite de amêndoas, leite de aveia, leite de coco, leite de semente de melão e leite de castanha-de-caju;
  • Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, abacate, tahine e pasta de amendoim;
  • Bebidas: água, chá e café.

Estas são algumas das opções que você tem para montar um cardápio plant-based.

Alimentos evitados na dieta plant-based

  • Laticínios;
  • Carnes;
  • Ovos;
  • Frutos do mar.

Quem começa uma dieta plant-based, não precisa necessariamente excluir alimentos de origem animal, mas sim incluir em sua dieta, mais opções vegetais.

Porém, se você resolver entrar nesse tipo de dieta sem consumir a proteína animal, você pode ter uma deficiência de vitamina B12, vitamina D, cálcio ferro, zinco e ômega 3 e até mesmo da proteína. Para conseguir suprir essa falta, você precisará combinar alguns vegetais para extrair os nutrientes necessários. Em alguns casos é preciso fazer o uso de suplementação.

Portanto, para não comprometer a sua saúde, procure a orientação de um nutricionista, para que ele possa indicar o melhor cardápio para você. Dessa forma, você vai atingir seu objetivo, sem prejudicar as demais áreas do seu organismo.

Alimentos proibidos na dieta plant-based

  • Açúcares e doces em geral (refrigerantes, biscoitos, bolos, e bebidas açucaradas);
  • Fast Food (lanches como cheeseburgers e cachorro quente, nuggets e batatas fritas);
  • Embutidos, embalados ou de conveniência (salgadinhos, comida congelada, e tudo que venha pronto e empacotado);
  • Processados de origem animal (salsichas, bacon, presunto, peito de peru);
    Grãos refinados (arroz branco, massa branca, pão branco).

+Para ter mais textos específicos sobre nutrição e saúde, clique aqui.

Diferença do veganismo para o plant based

Você deve estar se perguntando qual a diferença do plant-based para o veganismo, certo? Apesar de parecer igual, os princípios são diferentes.

No veganismo os adeptos não comem carne por respeito aos animais, enquanto na dieta plant-based não se come – ou se evita – carne por questão de saúde.

O conceito do veganismo se estende a toda a sua volta, por isso os adeptos chamam de estilo de vida, e não de dieta.

Seja em cosméticos, roupas, remédios, serviços, sacolas plásticas, produtos de limpeza, de higiene pessoal e alimentos como ovos, carnes, aves, frutos do mar, mel, laticínios e etc. Por fim, a ideologia vegana e vegetariana, exclui qualquer atividade, serviço e produção que faça qualquer coisa que tenha algum tipo de exploração, crueldade ou teste em animais.

Já no plant-based não tem esse tipo de preocupação. O objetivo é melhorar a saúde do ser humano, por isso é uma recomendação não comer carne. Há várias vertentes da dieta à base de plantas. Em algumas delas, as pessoas consomem alimentos de origem animal, como laticínios, mel e ovos. E em outras, existem aquelas que optam por manter a carne no cardápio, mas a consomem de forma mais reduzida.

Alimentos industrializados e ultraprocessados (como biscoitos, sorvetes e congelados), feitos com farinha refinada e muitos aditivos artificiais, também são retirados do cardápio de quem pratica a dieta plant-based, já na dieta vegana isso não tem muita relevância, desde que os animais não estejam envolvidos no processo.

Portanto, a diferença das dietas plant-based para a dieta vegana ou vegetariana, é o propósito final. A dieta vegana/vegetariana busca o respeito para com os animais. Enquanto a dieta plant-based se baseia em diminuir o consumo de alimentos processados, para que as pessoas tenham uma vida mais saudável.

O que é um produto plant-based?

O que é um produto plant-based?

Assim como o conceito Clean Label, o plant-based também não tem um selo padrão. Em 2020, o Ministério da Agricultura debateu a regulamentação do setor e a nomenclatura que o conceito levaria no Brasil. Porém, a discussão continua aberta.

Os produtos que são intitulados plant-based querem dizer que todos os seus componentes têm origem vegetal, ingredientes selecionados e minimamente processados para que se mantenha o sabor e os nutrientes.

No mercado podemos encontrar o conceito plant-based nos hambúrgueres, almôndegas, filé de salmão, creme de leite e na nossa pasta de amendoim Nutty Friends.

No caso das carnes, o objetivo é que esse tipo de processo se assemelhe ao sabor e a textura da carne, atendendo as expectativas do consumidor que está introduzindo uma dieta plant-based, ou vegetariana no seu dia a dia.

Embalagens vegetais

O plant-based também pode ser implementado nas embalagens, muitas empresas têm adquirido a ideia de utilizar embalagens vegetais, para isso, tem usado o polietileno que é extraído da cana de açúcar. Outra opção que está sendo viabilizada é a opção de criar plástico vegetal através do milho e da mandioca.

Sendo assim, ao invés de utilizar resinas derivadas do petróleo é possível aplicar alternativas naturais para criar tanto embalagens flexíveis (como sacolas), quanto para criar embalagens rígidas como frascos de produtos e até mesmo brinquedos.

O conceito do plant-based se preocupa com o impacto ambiental, e busca fontes renováveis como alternativa para os consumidores.

O mercado de plant-based

Os alimentos plant-based ganharam relevância no mercado brasileiro, devido a demanda de novos consumidores que adotaram dietas veganas, vegetarianas ou que apenas decidiram reduzir o consumo de carnes.

O que confirma essa mudança de comportamento é que em apenas 5 anos, o setor de plant-based no Brasil passou de US $48,8 milhões para US $82,8 milhões em 2020, e a expectativa é que o segmento chegue a marca de vendas de US $131,8 milhões em 2025.

A dieta à base de plantas tem se mostrado promissora. Pesquisas realizadas apontam que 39% dos entrevistados substituem a carne três vezes na semana por vegetais. A expectativa é que o Brasil se torne tão grande no mercado de alimentos plant-based, assim como é no setor de carnes.

Portanto, o mercado percebeu uma mudança de hábito na vida das pessoas, e vem se adequando a essa nova forma de consumo. Para isso, muitas alternativas de produtos vêm surgindo. Como carnes à base de plantas, laticínios, nuggets, tortas e até mesmo produtos de higiene, de limpezas, maquiagens, entre outros.

Benefícios do plant-based para o meio ambiente

Benefícios do plant-based para o meio ambiente

E além de todos os benefícios que o plant-based gera na saúde, ainda contribui para sustentabilidade. Estudos realizados mostram que se a população adotasse a dieta à base de plantas, as emissões de carbono e outros gases de efeito estufa seriam reduzidos em 250 vezes.

Segundo o documentário Cowspiracy: The Sustainability Secret, os produtos plant-based geram menos impacto ao meio ambiente durante o processo de produção. Até porque, para a criação de animais de corte muitas áreas são desmatadas para abrigar o rebanho e o cultivo do pasto.

O documentário também mostrou que a quantidade de espaço necessária para a criação de animais é muito maior que a área para o cultivo dos vegetais. Inclusive, o consumo de água poderia ser reduzido em 50%, caso as dietas da população incluíssem mais vegetais.

Com a diminuição no consumo de carne, apenas no Brasil foi economizado 57 bilhões de litros de água e 500 milhões de m² de terra.

Sendo assim, o conceito plant-based busca uma nova forma de produzir, processar e até mesmo de embalar os produtos para que haja saúde, inovação e sustentabilidade.

A dieta plant-based emagrece?

Como a dieta plant-based recomenda evitar alimentos processados, refinados e cheios de açúcares, é natural que se perca peso ao aderi-la, apesar de não ser o seu propósito principal.

As fibras encontradas na dieta à base de plantas, geram uma sensação de saciedade por muito mais tempo, evitando assim, que se sinta muita fome durante o dia.

Um estudo realizado com pessoas acima do peso, mostrou que o grupo que teve suas refeições baseadas em vegetais, perderam 2kg a mais do que o grupo que realizou outros tipos de dietas. Ainda foi observado que o grupo submetido a uma dieta à base de plantas, conseguiu manter o peso por um período de um ano.

Sendo assim, substituir alimentos processados como fast food, doces e refrigerantes, por alimentos in natura, tem uma maior incidência na perda de peso, e na manutenção dele por longo prazo.

Como montar um cardápio para a dieta plant-based

Como montar um cardápio para a dieta plant-based

Você pode montar o cardápio para a dieta plant-based de muitas formas, vamos deixar aqui, algumas sugestões do que usar nas suas refeições.

Café da manhã e lanches entre as refeições

As frutas estão liberadas! Você pode utilizar do jeito que preferir, em sucos, vitaminas, acompanhada de outros alimentos, como tofu, hommus, pasta de amendoim, ou outras nozes.

Junto com as frutas, inclua outras opções. Por serem ricas em carboidratos, elas não mantêm a saciedade por muito tempo. Por isso tente incluir fontes de proteínas e gorduras boas, quando optar pelas frutas.

Nesta parte do dia, você também pode incluir chás, bebidas vegetais, sementes e café sem açúcar. Ou até mesmo ovos, leites e seus derivados orgânicos, caso você opte por não deixar de lado esse tipo de alimento.

Almoço e janta da dieta plant-based

No almoço e na janta da dieta plant-based você pode continuar com o tradicional arroz com feijão. Prefira a versão integral que é menos processada, garantindo assim boa parte dos nutrientes.

Você pode substituir a carne por todos os itens citados acima na lista de alimentos permitidos no plant-based.

Além disso, você pode criar receitas como lasanha com tofu, bolinho de arroz, omelete de forno, bife de batata, berinjela recheada, strogonoff de legumes, entre muitas outras receitas vegetarianas que podem ser incluídas nesta dieta.

Mas lembrando que a dieta à base de plantas não exclui o consumo de alimentos de origem animal, apenas é indicado a redução de carnes nas refeições.

Na hora de fazer suas receitas evite os óleos vegetais, como são refinados, os nutrientes acabam se perdendo, prefira o azeite de oliva e o óleo de coco, ambos extravirgens.

Conclusão sobre o conceito e a dieta plant-based

O conceito plant-based tem como objetivo fazer com que as pessoas consumam mais itens que venham da natureza e menos alimentos que venham em pacotes. E também, que haja uma redução de produtos de origem animal.

Nesse tipo de dieta, os alimentos são consumidos na sua forma mais pura, sofrendo poucas transformações antes de chegar ao seu prato. Com isso, os nutrientes dos alimentos são preservados.

É importante que tenha uma grande variedade e combinações de vegetais. Dessa forma, trará a energia e todas as vitaminas e minerais necessários para o funcionamento do corpo.

A longo prazo a alimentação à base de plantas faz tão bem para a saúde, quanto para o meio ambiente.

Porém, sem o acompanhamento de um nutricionista, podem surgir deficiências de certas vitaminas, devido à falta de alimentos de origem animal e da diversidade no cardápio.

Por isso, antes de iniciar qualquer dieta, procure um profissional para lhe orientar. Assim você atingirá seu objetivo da maneira certa e com saúde.

Gostou de conhecer o conceito plant-based? Deixe um comentário nos contando!

0 comentários

Enviar um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *