Por causa da composição nutricional, muitos alimentos podem fortalecer o coração e prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, arteriosclerose, trombose coronária, entre outros problemas como infarto, AVC e derrames.
Alimentos que contém ômega 3, vitaminas e minerais específicos, tendem a ajudar o organismo a trabalhar melhor, e assim trazer melhorias para o funcionamento cardiovascular como os vasos sanguíneos.
Além disso, as fibras também são muito importantes na dieta de quem está querendo alavancar a saúde cardiovascular, já que as fibras têm a função de eliminar gorduras e equilibrar os níveis de colesterol.
Há também muitos alimentos que contribuem para o sistema imunológico, sendo assim, ajudando a saúde de um modo geral. Por isso é importante estar atento ao que comer, pois é nas refeições que conseguimos todos os nutrientes que precisamos.
Para que você saiba como se alimentar para melhorar a saúde do seu coração, separamos os melhores alimentos que fazem bem para o coração, entre outras dicas e cuidados, a serem tomados, quando o coração está fraco.
Então continue a leitura para saber mais!
Doenças cardiovasculares causam mais mortes
Segundo o Ministério da Saúde, cerca de 31% das mortes que acontecem no Brasil são provocadas por problemas cardiovasculares como infarto e AVC.
O excesso de peso é o que mais causa alterações na pressão arterial, por isso que manter uma dieta balanceada pode ajudar a fortalecer o coração, principalmente se os alimentos certos estiverem incluídos nela.
Mas além de se atentar ao que é consumido é preciso ter hábitos saudáveis que ajudem a manter a saúde do coração lá em cima, além de se afastar daquilo que enfraquece a saúde cardíaca. Veja abaixo algumas dicas.
O que faz bem para o coração
- Pratique atividade físicas;
- Controle os seus níveis de colesterol;
- Adote uma dieta equilibrada;
- Beba muita água;
- Durma bem.
O que faz mal para o coração
- Fumar;
- Exagerar na bebida alcoólica;
- Estresse e ansiedade;
- Excesso de sal, açúcar e alimentos gordurosos;
- Pular o café da manhã;
- Dormir mal;
- Sedentarismo.
Como prevenir doenças cardíacas com a alimentação
Segundo pesquisas, as doenças cardíacas diminuíram se a população incluísse mais alimentos com atributos que trazem benefícios à saúde do coração.
Para saber quais são os alimentos que fazem bem para o coração, veja algumas das sugestões abaixo.
Salmão, atum e sardinha
O salmão, o atum e a sardinha são exemplos de peixes que são ricos em ômega-3.
O ômega-3 é uma gordura boa que ajuda a regular os níveis de colesterol, impedindo que as artérias sejam obstruídas. Por isso é considerado um alimento bom para a saúde cardiovascular.
O consumo de peixe é recomendado por pelo menos 3 vezes na semana, pois o ômega-3 também pode reduzir as inflamações no organismo, de uma forma geral.
Linhaça
A linhaça é uma semente rica em muitos nutrientes, entre eles estão a vitamina E, fibras e o ômega-3.
O ômega-3 além de auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL) e diminuir inflamações pelo corpo, ele também melhora a circulação sanguínea.
Se consumida em forma de farinha, a linhaça absorve a gordura. Mas se preferir consumir a semente da linhaça inteira, você também garantirá que as fibras fiquem intactas, ajudando o organismo com o intestino preso.
Além disso, as fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode trazer benefícios para o seu coração.
Azeite
Consumir o equivalente a duas colheres de sopa por dia de azeite extra virgem é uma forma de controlar os níveis de colesterol ruim e de aumentar o colesterol bom.
Acrescentar o azeite nas suas refeições pode melhorar a circulação sanguínea, prevenir a formação de coágulos e placas nas artérias.
Mas vale lembrar que para alcançar esses benefícios, é preciso utilizar o azeite em pequenas quantidades, como temperar saladas ou fritar ovos, mas evitar frituras submersas.
+Para saber mais sobre os tipos de gorduras, leia este artigo.
Vinho tinto ou suco de uva integral
Tanto o vinho, quanto o suco de uva integral contém resveratrol. Essa substância contém propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias, que podem ser encontradas nas sementes e nas cascas das uvas roxas.
O resveratrol ajuda a diminuir doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL), e aumentando o HDL, o colesterol bom. O antioxidante presente, inibe a formação de coágulos que podem desencadear trombose e arteriosclerose.
Segundo a Diretriz Brasileira de Prevenção Cardiovascular, o consumo ideal de vinho deve ser de uma taça por dia, com cerca de 150 a 200 ml para as mulheres, e 300 ml para os homens.
Aveia
A aveia é um tipo de cereal que possui fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis diminuem a absorção do colesterol e do açúcar no organismo, e as fibras insolúveis melhoram a flora intestinal.
Além das fibras, a aveia também possui vitaminas, proteínas e minerais. Graças a uma substância chamada beta-glucana, a aveia pode diminuir o colesterol no fígado.
O indicado é consumir de uma a duas colheres, por dia, para que a aveia consiga reduzir o colesterol ruim e os índices glicêmicos em até 5%, se ingeridas diariamente.
Você pode utilizar a aveia em flocos, farelo ou até mesmo acrescentar a farinha de aveia em iogurtes, vitaminas e saladas de frutas. Você ainda pode substituir a farinha branca por farinha de aveia para preparar receitas de bolos e pães.
Amendoim
Entre as leguminosas, o amendoim é uma das que favorecem a saúde cardíaca. Um estudo publicado pela revista JAMA Internal Medicine, mostrou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 23% a 38% de doenças cardiovasculares.
Isso porque o amendoim contém muitos nutrientes que estão relacionados ao coração, como o potássio que tem envolvimento com a contração cardíaca e do sistema muscular.
O amendoim também apresenta fitoesteróis. Há estudos que relacionam o consumo desse composto – aliado a hábitos saudáveis – com uma proteção maior contra doenças cardíacas, visto que diminui a absorção do colesterol, durante a digestão.
Outro bioativo presente no amendoim que tem efeito neuroprotetor para o coração é o resveratrol, você pode encontrá-lo principalmente nas raízes, folhas e cascas do amendoim.
+Para saber mais sobre outros nutrientes presentes no amendoim, clique aqui.
Tomate
O tomate também é muito importante para a saúde do coração, nele você encontra licopeno. Esse antioxidante é capaz de prevenir aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos que com o decorrer do tempo pode provocar AVC e infarto.
O antioxidante licopeno pode ser encontrado inclusive no molho de tomate, já que ele fica mais evidente quando o tomate é aquecido.
Outra característica importante é a prevenção de câncer e melhoramento da circulação.
Chocolate amargo
Geralmente são apenas produtos naturais que fazem bem à saúde não é mesmo?
Porém, o chocolate amargo entra nessa lista justamente por causa disso, ele é bem próximo do cacau in natura, por isso você pode encontrar propriedades que ajudarão na saúde do seu coração.
Segundo estudos, a partir do cacau 70%, o chocolate amargo pode normalizar a pressão arterial, impedir formação de coágulos, auxiliar no processo inflamatório e na diminuição do açúcar no sangue.
No chocolate amargo você pode encontrar antioxidantes e gorduras boas, que auxiliam na redução do colesterol ruim e no risco de câncer.
O recomendado é que se consuma três quadradinhos de chocolate amargo por dia, o equivalente a 30g.
Frutas para melhorar a saúde do coração
As frutas são indicadas a serem consumidas diariamente, devido a grande quantidade de nutrientes que são essenciais para várias partes do nosso corpo, e uma dessas partes é o coração.
Para saber quais frutas fazem bem para o coração, veja a lista abaixo.
Granola
Por causa do mix de grãos integrais, frutas secas e oleaginosas, a granola ajuda a controlar a diabetes, regula o intestino e trata problemas como colesterol alto e obesidade.
Esses fatores presentes na granola, diminuem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Maçã
A maçã é rica em vitaminas do complexo B, C e E, além de potássio, fibras e flavonoides. Esse conjunto de nutrientes podem fazer bem para a saúde do seu coração. Por isso é importante acrescentar essa fruta na dieta.
Na maçã você pode encontrar uma fibra solúvel que reduz os níveis de açúcar no sangue, além de impedir a absorção de gorduras.
Abacate
No abacate você pode encontrar gordura monoinsaturada, um tipo de gordura boa que é capaz de reduzir os níveis de colesterol ruim, e aumentar a taxa do colesterol bom.
De acordo com o periódico Ciência e Tecnologia dos Alimentos mostrou que o abacate, devido a presença de substâncias bioativas, são capazes de controlar os níveis de lipídios no sangue.
Você ainda pode encontrar muitos outros nutrientes no abacate que vão favorecer a sua saúde cardiovascular, como vitaminas do complexo B, E, ômega-3, potássio, ácido fólico, ácido oleico e carotenóides.
Todos esses compostos melhoram a circulação sanguínea que consequentemente trazem melhorias ao coração. Sendo assim, diminuem o risco de formação de coágulos que podem levar ao entupimento das artérias, e assim causar miocárdio e infarto.
Frutas que fazem bem para o coração:
- Acerola;
- Amora;
- Ameixa;
- Framboesa;
- Goji berry;
- Goiaba;
- Jabuticaba;
- Laranja;
- Morango;
- Melancia;
- Uva.
Em geral, as frutas vermelhas são as mais benéficas para o coração, já que elas contêm antioxidantes, vitaminas do complexo B, C, licopeno e fibras.
Todos esses nutrientes, contribuem para a eliminação de toxinas do organismo, protege contra infecções, faz prevenção contra o câncer, reduz o envelhecimento de células, regula o açúcar no sangue e até mesmo, melhora as funções cerebrais.
Por isso é fundamental o consumo de frutas diariamente.
Leguminosas e oleaginosas benéficas para a saúde cardiovascular
Assim como o amendoim, outras leguminosas e oleaginosas também entram no grupo de alimentos que fazem bem para o coração.
É possível encontrar ômega-3, cálcio, magnésio, fósforo, selênio, fibras e vitaminas do complexo B e E. Esse conjunto de nutrientes evita a formação de radicais livres, age como anti-inflamatório e ajuda a controlar os níveis de triglicerídeos.
Algumas leguminosas e oleaginosas que fazem bem para o coração:
- Feijão;
- Lentilhas;
- Amêndoas;
- Castanhas do Pará;
- Amendoim;
- Nozes.
Conclusão sobre o que comer para melhorar a saúde do coração
Precisamos lembrar que equilíbrio é a palavra-chave quando falamos de alimentação.
Inclusive, um estudo tem mostrado que não é apenas o nutriente que importa, mas o padrão de alimentação que seguimos, afinal, em um único alimento conseguimos muitos outros nutrientes.
Por isso é importante ter um cardápio variado! Mas muito além disso, para fortalecer o coração é preciso seguir uma rotina saudável e deixar de lado os hábitos ruins.
Seguindo essa regra, os alimentos com certeza vão complementar esse cuidado com o corpo.
Quais desses alimentos são o seu favorito na hora de prevenir doenças cardíacas? Já sabia desses benefícios? Conte pra gente nos comentários!
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