O que comer para melhorar a saúde do coração

22/nov/2021 | 0 Comentários

Por causa da composição nutricional, muitos alimentos podem fortalecer o coração e prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, arteriosclerose, trombose coronária, entre outros problemas como infarto, AVC e derrames.

Alimentos que contém ômega 3, vitaminas e minerais específicos, tendem a ajudar o organismo a trabalhar melhor, e assim trazer melhorias para o funcionamento cardiovascular como os vasos sanguíneos.

Além disso, as fibras também são muito importantes na dieta de quem está querendo alavancar a saúde cardiovascular, já que as fibras têm a função de eliminar gorduras e equilibrar os níveis de colesterol.

Há também muitos alimentos que contribuem para o sistema imunológico, sendo assim, ajudando a saúde de um modo geral. Por isso é importante estar atento ao que comer, pois é nas refeições que conseguimos todos os nutrientes que precisamos.

Para que você saiba como se alimentar para melhorar a saúde do seu coração, separamos os melhores alimentos que fazem bem para o coração, entre outras dicas e cuidados, a serem tomados, quando o coração está fraco.

Então continue a leitura para saber mais!

Doenças cardiovasculares causam mais mortes

Homem vestido de azul com as mãos no peito, na frente do coração

Segundo o Ministério da Saúde, cerca de 31% das mortes que acontecem no Brasil são provocadas por problemas cardiovasculares como infarto e AVC.

O excesso de peso é o que mais causa alterações na pressão arterial, por isso que manter uma dieta balanceada pode ajudar a fortalecer o coração, principalmente se os alimentos certos estiverem incluídos nela.

Mas além de se atentar ao que é consumido é preciso ter hábitos saudáveis que ajudem a manter a saúde do coração lá em cima, além de se afastar daquilo que enfraquece a saúde cardíaca. Veja abaixo algumas dicas.

O que faz bem para o coração

  • Pratique atividade físicas;
  • Controle os seus níveis de colesterol;
  • Adote uma dieta equilibrada;
  • Beba muita água;
  • Durma bem.

O que faz mal para o coração

  • Fumar;
  • Exagerar na bebida alcoólica;
  • Estresse e ansiedade;
  • Excesso de sal, açúcar e alimentos gordurosos;
  • Pular o café da manhã;
  • Dormir mal;
  • Sedentarismo.

Como prevenir doenças cardíacas com a alimentação

Segundo pesquisas, as doenças cardíacas diminuíram se a população incluísse mais alimentos com atributos que trazem benefícios à saúde do coração.

Para saber quais são os alimentos que fazem bem para o coração, veja algumas das sugestões abaixo.

Salmão, atum e sardinha

O salmão, o atum e a sardinha são exemplos de peixes que são ricos em ômega-3.

O ômega-3 é uma gordura boa que ajuda a regular os níveis de colesterol, impedindo que as artérias sejam obstruídas. Por isso é considerado um alimento bom para a saúde cardiovascular.

O consumo de peixe é recomendado por pelo menos 3 vezes na semana, pois o ômega-3 também pode reduzir as inflamações no organismo, de uma forma geral.

Linhaça

A linhaça é uma semente rica em muitos nutrientes, entre eles estão a vitamina E, fibras e o ômega-3.

O ômega-3 além de auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL) e diminuir inflamações pelo corpo, ele também melhora a circulação sanguínea.

Se consumida em forma de farinha, a linhaça absorve a gordura. Mas se preferir consumir a semente da linhaça inteira, você também garantirá que as fibras fiquem intactas, ajudando o organismo com o intestino preso.

Além disso, as fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode trazer benefícios para o seu coração.

Azeite

Consumir o equivalente a duas colheres de sopa por dia de azeite extra virgem é uma forma de controlar os níveis de colesterol ruim e de aumentar o colesterol bom.

Acrescentar o azeite nas suas refeições pode melhorar a circulação sanguínea, prevenir a formação de coágulos e placas nas artérias.

Mas vale lembrar que para alcançar esses benefícios, é preciso utilizar o azeite em pequenas quantidades, como temperar saladas ou fritar ovos, mas evitar frituras submersas.

+Para saber mais sobre os tipos de gorduras, leia este artigo.

Vinho tinto ou suco de uva integral

Tanto o vinho, quanto o suco de uva integral contém resveratrol. Essa substância contém propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias, que podem ser encontradas nas sementes e nas cascas das uvas roxas.

O resveratrol ajuda a diminuir doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL), e aumentando o HDL, o colesterol bom. O antioxidante presente, inibe a formação de coágulos que podem desencadear trombose e arteriosclerose.

Segundo a Diretriz Brasileira de Prevenção Cardiovascular, o consumo ideal de vinho deve ser de uma taça por dia, com cerca de 150 a 200 ml para as mulheres, e 300 ml para os homens.

Aveia

A aveia é um tipo de cereal que possui fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis diminuem a absorção do colesterol e do açúcar no organismo, e as fibras insolúveis melhoram a flora intestinal.

Além das fibras, a aveia também possui vitaminas, proteínas e minerais. Graças a uma substância chamada beta-glucana, a aveia pode diminuir o colesterol no fígado.

O indicado é consumir de uma a duas colheres, por dia, para que a aveia consiga reduzir o colesterol ruim e os índices glicêmicos em até 5%, se ingeridas diariamente.

Você pode utilizar a aveia em flocos, farelo ou até mesmo acrescentar a farinha de aveia em iogurtes, vitaminas e saladas de frutas. Você ainda pode substituir a farinha branca por farinha de aveia para preparar receitas de bolos e pães.

Amendoim

Entre as leguminosas, o amendoim é uma das que favorecem a saúde cardíaca. Um estudo publicado pela revista JAMA Internal Medicine, mostrou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 23% a 38% de doenças cardiovasculares.

Isso porque o amendoim contém muitos nutrientes que estão relacionados ao coração, como o potássio que tem envolvimento com a contração cardíaca e do sistema muscular.

O amendoim também apresenta fitoesteróis. Há estudos que relacionam o consumo desse composto – aliado a hábitos saudáveis – com uma proteção maior contra doenças cardíacas, visto que diminui a absorção do colesterol, durante a digestão.

Outro bioativo presente no amendoim que tem efeito neuroprotetor para o coração é o resveratrol, você pode encontrá-lo principalmente nas raízes, folhas e cascas do amendoim.

+Para saber mais sobre outros nutrientes presentes no amendoim, clique aqui.

Tomate

O tomate também é muito importante para a saúde do coração, nele você encontra licopeno. Esse antioxidante é capaz de prevenir aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos que com o decorrer do tempo pode provocar AVC e infarto.

O antioxidante licopeno pode ser encontrado inclusive no molho de tomate, já que ele fica mais evidente quando o tomate é aquecido.

Outra característica importante é a prevenção de câncer e melhoramento da circulação.

Chocolate amargo

Geralmente são apenas produtos naturais que fazem bem à saúde não é mesmo?

Porém, o chocolate amargo entra nessa lista justamente por causa disso, ele é bem próximo do cacau in natura, por isso você pode encontrar propriedades que ajudarão na saúde do seu coração.

Segundo estudos, a partir do cacau 70%, o chocolate amargo pode normalizar a pressão arterial, impedir formação de coágulos, auxiliar no processo inflamatório e na diminuição do açúcar no sangue.

No chocolate amargo você pode encontrar antioxidantes e gorduras boas, que auxiliam na redução do colesterol ruim e no risco de câncer.

O recomendado é que se consuma três quadradinhos de chocolate amargo por dia, o equivalente a 30g.

Frutas para melhorar a saúde do coração

As frutas são indicadas a serem consumidas diariamente, devido a grande quantidade de nutrientes que são essenciais para várias partes do nosso corpo, e uma dessas partes é o coração.

Para saber quais frutas fazem bem para o coração, veja a lista abaixo.

Granola

Por causa do mix de grãos integrais, frutas secas e oleaginosas, a granola ajuda a controlar a diabetes, regula o intestino e trata problemas como colesterol alto e obesidade.

Esses fatores presentes na granola, diminuem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Maçã

A maçã é rica em vitaminas do complexo B, C e E, além de potássio, fibras e flavonoides. Esse conjunto de nutrientes podem fazer bem para a saúde do seu coração. Por isso é importante acrescentar essa fruta na dieta.

Na maçã você pode encontrar uma fibra solúvel que reduz os níveis de açúcar no sangue, além de impedir a absorção de gorduras.

Abacate

No abacate você pode encontrar gordura monoinsaturada, um tipo de gordura boa que é capaz de reduzir os níveis de colesterol ruim, e aumentar a taxa do colesterol bom.

De acordo com o periódico Ciência e Tecnologia dos Alimentos mostrou que o abacate, devido a presença de substâncias bioativas, são capazes de controlar os níveis de lipídios no sangue.

Você ainda pode encontrar muitos outros nutrientes no abacate que vão favorecer a sua saúde cardiovascular, como vitaminas do complexo B, E, ômega-3, potássio, ácido fólico, ácido oleico e carotenóides.

Todos esses compostos melhoram a circulação sanguínea que consequentemente trazem melhorias ao coração. Sendo assim, diminuem o risco de formação de coágulos que podem levar ao entupimento das artérias, e assim causar miocárdio e infarto.

Frutas que fazem bem para o coração:

  • Acerola;
  • Amora;
  • Ameixa;
  • Framboesa;
  • Goji berry;
  • Goiaba;
  • Jabuticaba;
  • Laranja;
  • Morango;
  • Melancia;
  • Uva.

Em geral, as frutas vermelhas são as mais benéficas para o coração, já que elas contêm antioxidantes, vitaminas do complexo B, C, licopeno e fibras.

Todos esses nutrientes, contribuem para a eliminação de toxinas do organismo, protege contra infecções, faz prevenção contra o câncer, reduz o envelhecimento de células, regula o açúcar no sangue e até mesmo, melhora as funções cerebrais.

Por isso é fundamental o consumo de frutas diariamente.

Leguminosas e oleaginosas benéficas para a saúde cardiovascular

Leguminosas e oleaginosas redistribuídas em colunas

Assim como o amendoim, outras leguminosas e oleaginosas também entram no grupo de alimentos que fazem bem para o coração.

É possível encontrar ômega-3, cálcio, magnésio, fósforo, selênio, fibras e vitaminas do complexo B e E. Esse conjunto de nutrientes evita a formação de radicais livres, age como anti-inflamatório e ajuda a controlar os níveis de triglicerídeos.

Algumas leguminosas e oleaginosas que fazem bem para o coração:

  • Feijão;
  • Lentilhas;
  • Amêndoas;
  • Castanhas do Pará;
  • Amendoim;
  • Nozes.

Conclusão sobre o que comer para melhorar a saúde do coração

Precisamos lembrar que equilíbrio é a palavra-chave quando falamos de alimentação.

Inclusive, um estudo tem mostrado que não é apenas o nutriente que importa, mas o padrão de alimentação que seguimos, afinal, em um único alimento conseguimos muitos outros nutrientes.

Por isso é importante ter um cardápio variado! Mas muito além disso, para fortalecer o coração é preciso seguir uma rotina saudável e deixar de lado os hábitos ruins.

Seguindo essa regra, os alimentos com certeza vão complementar esse cuidado com o corpo.

Quais desses alimentos são o seu favorito na hora de prevenir doenças cardíacas? Já sabia desses benefícios? Conte pra gente nos comentários!

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