O que é um almoço saudável?

24/nov/2021 | 0 Comentários

A hora do almoço pode parecer angustiante em tempos de discursos de saúde que repetem “evite carboidratos, principalmente carboidratos simples” (o que não faz sentido, considerando que a classificação de carboidratos – simples e complexos – está relacionada com a sua estrutura química e não com o teor de fibras).

Além disso, há também as orientações sobre as proteínas: carnes, aves e ovos perdem o nome e são chamadas de “proteínas magras” para comer com “legumes no vapor e uma salada de folhas”.

Há quem diga que deve-se evitar massas como macarrão, lasanha, panqueca, etc. Alguns com mais radicalidade acreditam que o segredo é tirar o arroz e feijão do prato.

Mas o que de fato é saudável para consumir no almoço?

Alimentos in natura e minimamente processados

Um ponto de partida interessante é pensar em consumir alimentos in natura e minimamente processados como a base da nossa alimentação, são eles:

  • Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;
  • Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
  • Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;
  • Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas;
  • Cogumelos frescos ou secos;
  • Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias;
  • Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
  • Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
  • Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
  • Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar) e ovos.

Alimentos in natura e minimamente processados são mais saudáveis porque não apresentam uma proporção desbalanceada de gorduras, açúcares e aditivos químicos.

Portanto, preparações culinárias que são compostas por alimentos in natura e minimamente processados são saudáveis e podem compor um almoço de excelente qualidade nutricional, por exemplo: arroz e feijão cozidos, carne assada temperada com especiarias e ervas aromáticas naturais, salada de verduras e legumes cozidos, crus ou refogados em pouco óleo vegetal ou azeite.

Devemos evitar alimentos ultraprocessados, são eles:

Miojo sem cozinhar em um prato

  • Sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’ e molhos prontos;
  • Refrescos, refrigerantes e bebidas energéticas;
  • Produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos;
  • Pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Modo de preparo de um almoço saudável

Para preparar os alimentos presentes no almoço, devemos priorizar processos que envolvam somente uma pequena quantidade de gordura, como saltear, refogar, cozinhar por imersão em água, assar e/ou grelhar. Frituras e emulsões (como a maionese, por exemplo) são preparações com o maior conteúdo de gorduras.

O sal não é proibido e não precisa ser do himalia ou reduzido em sódio, basta usar em pequenas quantidades e abusar das especiarias e ervas frescas, por exemplo: pimenta-do-reino, salsinha, cebolinha, orégano, açafrão-da-terra, noz-moscada, coentro, páprica, hortelã, manjericão, alecrim, tomilho, gengibre, etc.

Leia também: o que é um produto ou alimento integral?

Comida local e sazonalidade

Ingredientes de uma feijoada em vários pratos

É fundamental pensar na comida local e na sazonalidade ao fazer escolhas alimentares no almoço. Basta se perguntar: o que é produzido na região em que vivo e qual o período do ano que essa produção é facilitada por questões climáticas e, portanto, estarei consumindo um alimento mais fresco?

No Brasil, de modo geral, temos o hábito de consumir o arroz e feijão, que é uma combinação saudável, faz parte da nossa tradição e cultura e são alimentos nutritivos, juntos formam uma proteína completa. Além disso, o feijão é rico em fibras e fonte de ferro (principalmente para pessoas em dietas vegetarianas).

Embora o arroz e feijão façam parte da cultura alimentar da mesa brasileira, outros alimentos como mandioca, angu de farinha de milho, cuscuz e feijão verde também fazem e são alimentos saudáveis, podendo substituir o arroz e feijão como prato base.

No geral, é uma boa pedida comprar os alimentos em feiras livres, feiras de produtores locais e mercados com variedade de alimentos in natura e minimamente processados nas prateleiras.

Características socioculturais

É sempre importante considerar que a comida, para além de nutrir o corpo, também exerce função social e cultural. Fatores socioculturais e religiosos também devem ser respeitados e levados em consideração em uma alimentação saudável.

Por essa razão, dietas que seguem orientações religiosas, como a comida kosher, por exemplo, que considera suas próprias diretrizes além das orientações sobre sazonalidade e grau de processamento dos alimentos.

Outro ponto importante, é que quando as características socioculturais são levadas em consideração e consumimos alimentos locais presentes na nossa cultura e tradição, temos mais chances de consumir alimentos frescos.

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Exemplos de pratos saudáveis para consumir no almoço

Considerando a seguinte estrutura: prato base, porção proteica, guarnição e salada, a montagem de um prato saudável pode parecer complicada, mas não é necessário ter habilidades culinárias extraordinárias e nem ideias mirabolantes.

Considerando a rica cultura brasileira em todas as suas regiões, podemos citar 7 pratos saudáveis, embora, com as possíveis substituições de alimentos, há uma infinidade de exemplos.

  • Exemplo 1 – arroz, feijão carioca, bife grelhado acebolado, salada de tomate e pepino temperados com azeite e orégano.
  • Exemplo 2 – arroz, feijão preto, sobrecoxa de frango assada com legumes salteados no azeite e salada de rúcula com manga.
  • Exemplo 3 – arroz, feijão carioca, omelete e salada de alface, cenoura e beterraba raladas temperadas com azeite e salsinha.
  • Exemplo 4 – mandioca cozida, feijão verde, carne de panela com cenoura e batata e salada de agrião.
  • Exemplo 5 – feijão carioca, farinha de mandioca, peixe assado e salada de alface e tomate.
  • Exemplo 6 – cuscuz nordestino de milho, carne cozida e salada de grão-de-bico com pimentão.
  • Exemplo 7 – pato no tucupi, farinha d’água, pimenta de cheiro e salada de quiabo e palmito.

Podemos formar combinações com cereais e/ou tubérculos (arroz, milho farinha de mandioca, mandioca, batata, cuscuz, farinha d’água, etc) e leguminosas (feijão carioca, feijão preto, feijão verde, lentilha, grão-de-bico, etc), carnes, aves ou ovos (ou não, no caso das dietas vegetarianas) e sempre caprichar nas verduras e legumes.

Mensagem final sobre um almoço saudável

A alimentação saudável deve levar em consideração aspectos socioculturais, priorizar alimentos in natura e minimamente processados e modos de preparo com adição de sal e gordura em pequenas quantidades.

Além disso, levar em consideração a sazonalidade dos alimentos e consumi-los no tempo da safra natural, bem como priorizar a culinária local da sua região, são atitudes que tornarão seu almoço mais saudável.

Texto escrito por Gabriella Rocha Pegorin – Nutricionista e Mestra em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo.

REFERÊNCIAS

Brasil. Ministério da Saúde (MS). Guia Alimentar para a População Brasileira Brasília: MS; 2014.

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