Quais são as leguminosas e seus principais benefícios?

05/set/2021 | 0 Comentários

Para ter uma alimentação saudável é preciso um conjunto de alimentos para que o nosso organismo tenha todos os nutrientes necessários.

Incluindo as leguminosas no seu prato você garante um conjunto de fibras, vitaminas, proteínas e minerais.

E para acrescentá-las nas refeições não é difícil, uma delas já faz parte do nosso cardápio do dia-a-dia que é o feijão, mas você conhece as demais leguminosas?

Com este texto queremos apresentá-las e mostrar para você as propriedades de cada uma delas. Então continue lendo.

O que são as leguminosas?

As leguminosas são grãos que nascem em vagens. Esses grãos podem ser encontrados em árvores, trepadeiras e ervas.

As flores se desenvolvem no caule, e se transformam em vagens. Dentro delas nascem sementes que podem ter vários tipos de tamanhos e texturas, esse é o ciclo de formação das leguminosas.

Algumas delas podem ser consumidas cruas, como é o caso do amendoim, ervilha, grão-de-bico, entre outras. A ingestão in natura, cozimento rápido ou a vapor são os mais indicados para não perder os nutrientes presentes nas leguminosas (por exceção do feijão que precisa ser devidamente preparado).

As propriedades nutricionais das leguminosas são inúmeras e podem melhorar a sua saúde. Você pode encontrar vitaminas C, K, B6, B3, entre outras do complexo B. Além de serem ricas em proteínas, fibras e carboidratos complexos, essas sementes tem baixo teor de sódio, colesterol e lipídio (exceto pelo amendoim e a soja).

Muitos minerais também são encontrados nas leguminosas, como ferro, manganês, selênio, potássio, magnésio, zinco, cobre e fósforo.

Entre as principais leguminosas, estão:

  • Soja;
  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Ervilha;
  • Grão-de-bico;
  • Fava;
  • Lentilha.

Continue com a leitura, pois vamos abordar os principais benefícios de cada uma dessas sementes.

Como comer as leguminosas?

As leguminosas são consideradas frutos e sementes. Elas fazem parte da alimentação de quem está em busca de nutrição ou fazem dieta vegana ou vegetariana, por serem fontes de proteínas vegetais.

Porém, para alcançar o valor proteico é preciso consumi-las junto com cereais, pois as proteínas encontradas nas leguminosas não se igualam às do leite, carne e ovos, para isso é preciso uni-las a cereais, como arroz, aveia, milho e etc.

Portanto, as deficiências dos aminoácidos lisina, treonina e triptofano encontrados nos cereais são compensadas com a combinação das leguminosas, como o arroz com feijão, por exemplo. Para atingir o valor proteico é recomendado que se sirva de 3 colheres de arroz, para uma de feijão.

Além do mais, o ferro presente nas leguminosas e outros vegetais não são bem absorvidos, por isso que o indicado é consumir alimentos que possuem vitamina C, como frutas cítricas (laranja, tangerina, abacaxi etc) para facilitar a absorção.

Outra forma de potencializar a ingestão do ferro no organismo é evitar alimentos que contenham cálcio, pois estes interferem na captação do ferro.

Como prepará-las

Para que as leguminosas façam suas funções no organismo é preciso prepará-las da forma correta. A maioria delas deve ser consumida cozida. Ao cozinhar as leguminosas secas, elas absorvem água e se tornam mais macias, acentuando o sabor e aumentando a digestão.

Para a cocção é aconselhado o cozimento rápido ou a vapor, visto que no cozimento pode perder três vezes o valor nutricional.

Entretanto, mesmo perdendo parte dos seus nutrientes, as leguminosas ainda continuam sendo muito nutritivas.

Principais benefícios das leguminosas

Contendo vários nutrientes como antioxidantes, carotenóides, zeaxantina e luteína, além de todos os outros já citados aqui. É compreensível que as leguminosas fazem muito bem para a nossa saúde.

Entre as vantagens estão: o aumento da imunidade, melhor funcionamento digestivo, controla os níveis de glicemia e colesterol, fornece energia e promove a saciedade e podem atuar na saúde ocular.

Prevenção de doenças e benefícios ao consumir leguminosas:

  • Combate a anemia;
  • Previne a diabetes;
  • Problemas cardiovasculares;
  • Prevenção de alguns cânceres;
  • Regula o metabolismo;
  • Melhora a saúde mental;
  • Fortalece os ossos;
  • Auxilia o sistema nervoso;
  • Evita câimbras.

Portanto, vamos conhecer as leguminosas responsáveis por tais benfeitorias.

Soja

Soja

A soja é uma das leguminosas que mais contém nutrientes. Muito versátil, ela pode ser encontrada como leite, tofu, farinha, iogurte ou até mesmo em forma de hambúrgueres para quem é adepto a dieta vegana e vegetariana.

Segundo estudos, a soja pode diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos, melhorar a elasticidade deles, proteger o coração, além de reduzir em 20% a chance de ter um derrame. E para acrescentar, pode amenizar os sintomas da menopausa.

Isso se deve a quantidade de proteínas e minerais como fósforo, manganês, cálcio, zinco e cobre, além de aminoácidos, isoflavonas, vitamina B e E.

Muito utilizada na China, o valor nutritivo da soja já é conhecido há 5000 anos.

Feijão

Feijão

Essa leguminosa com certeza é a mais famosa do grupo. Conhecido do dia-a-dia, o feijão tem muita importância no nosso prato. Existem muitos tipos de feijões, e em todos eles podemos encontrar bastante proteínas e fibras.

Ainda podemos encontrar aminoácidos, antioxidantes, carboidratos, fibras, vitamina K e sais minerais. Uma das mais conhecidas características do feijão é o seu alto teor de ferro, fazendo assim a prevenção da anemia.

Não é à toa que ouvimos que as crianças precisam comer feijão para crescerem fortes e saudáveis!

E não é para menos, além de realmente ser um fator fundamental contra a anemia, o feijão pode auxiliar na imunidade e retardar a absorção do açúcar no sangue, após as refeições.

Em um estudo realizado com pessoas que possuem diabetes tipo 2, foi mostrado que ao comer o arroz com feijão, o pico de açúcar no sangue diminuiu, comparado àquelas que só comeram o arroz. Já em um outro estudo foi comprovado o aumento de um ácido graxo fundamental para a saúde intestinal.

Mas para consumir o feijão é preciso deixá-lo de molho durante a noite, cerca de 8 a 12 horas antes de cozinhá-lo. Isso elimina algumas substâncias que podem causar desconfortos intestinais. Além disso, esse processo pode diminuir o tempo de cozimento do feijão.

Essa técnica ainda pode ser usada com outras leguminosas, como grão-de-bico, ervilha, lentilha e etc.

Tipos de feijão:

  • Feijão carioca;
  • Feijão preto;
  • De corda ou Fradinho;
  • Guandu;
  • Mulatinho;
  • Rosinha;
  • Vermelho ou capixaba;
  • Verde ou rajadinho;
  • Branco;
  • Roxo;
  • Jalo;
  • Canário.

Amendoim

Amendoim

Sim! O amendoim faz parte das leguminosas. Devido às suas características, ele é incluído no grupo das Nuts, como se fosse uma oleaginosa, mas na verdade o amendoim oficialmente faz parte do grupo das leguminosas.

O amendoim apresenta maior teor de gordura e amido que as outras leguminosas, porém a gordura encontrada é a gordura monoinsaturada, responsável por diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom.

Além de ser rico em proteínas, vitaminas do complexo B, antioxidantes, ômega 3 e a Vitamina E, o amendoim esbanja sais minerais como ferro, magnésio, potássio, cobre e zinco.

Se você está buscando um alimento que pode trazer benefícios para a sua saúde como por exemplo, prevenir doenças cardíacas, câncer, derrames e diabetes, inclua o amendoim em sua dieta para melhorar sua qualidade de vida. E você ainda pode fazer isso, utilizando receitas com pasta de amendoim.

+Para saber os benefícios completos da pasta de amendoim, clique aqui.

Ervilha

Ervilha

A ervilha é uma das leguminosas mais conhecidas do grupo. Existem mais de 200 tipos de ervilhas e geralmente são utilizadas em saladas, sopas ou para incrementar outros tipos de receitas.

Ela é rica em vitamina A que é muito benéfica para a saúde dos olhos, sistema cardiovascular e pele.

Ainda pode encontrar antioxidantes, ômega 3, vitaminas C, E, K e do complexo B, fibras e minerais.

Além disso, a leguminosa contém um baixo índice glicêmico e muita proteína.
Mas lembrando que é preciso consumi-la em sua forma pura, as versões enlatadas têm menos nutrientes e costumam receber sal e açúcar.

Grão-de-bico

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma opção versátil para quem quer incluir leguminosas em sua dieta. Ele pode ser consumido na sua forma natural, cozido, assado, em saladas, sopas, além de ser o principal ingrediente do hommus.

Em uma porção de 100g de grão-de-bico cozido é possível encontrar cerca de 28 mg de cálcio, 37 mg de magnésio, 7g de proteína e 7g de fibras.

Como podemos ver, essa leguminosa é uma fonte de sais minerais e proteínas, além de fibras e vitaminas do complexo B. Dessa forma, essa semente contribui para o bom funcionamento do intestino, na perda de peso, reduz o colesterol LDL e previne alguns tipos de doenças.

O grão-de-bico ainda estimula a produção de serotonina, hormônio da felicidade que ajuda no bom humor, evitando ansiedade, estresse e depressão, além de garantir uma boa noite de sono.

Fava

Fava

Apesar de não ser tão conhecida, a fava é bastante nutritiva. Vinda da Europa ela é rica em aminoácidos, vitaminas do complexo B, A, além de minerais como potássio, ferro, molibdênio, manganês, fósforo, entre muitos outros.

Esse conjunto de nutrientes fornece energia ao organismo, controla a pressão arterial, evita problemas cardíacos e ainda pode amenizar o estresse.

A fava geralmente é consumida cozida, e pode ser encontrada em cremes, molhos, purês, saladas e sopas. Em uma porção de 100g é possível encontrar cerca de 9g de proteína e 20g de carboidrato.

Lentilha

Lentilha

Você pode não ter comido lentilha, mas com certeza já ouviu falar dela! A lentilha é fonte de carboidratos, fibras, vitaminas, sais minerais e proteínas.

O que destaca a lentilha é o seu alto teor de fibras, em uma porção de 100g cozida, pode encontrar cerca de 6g de calorias! Sendo assim, essa leguminosa ajuda na saúde intestinal, evitando a prisão de ventre.

Idosos podem obter resultados satisfatórios consumindo a lentilha, essa leguminosa pode fortalecer os ossos e ajudar o sistema nervoso. Além disso, ela pode contribuir para uma boa digestão.

Conclusão sobre as leguminosas

As leguminosas são alimentos com uma fonte muito grande de nutrientes. Elas costumam possuir muita fibra e pouca gordura.

Você pode consumi-las em saladas, pratos vegetarianos, patês e sopas.

Ao acrescentar as leguminosas nas suas refeições, você pode ter inúmeros benefícios, como prevenir doenças e melhorar o funcionamento do organismo.

Mas para obter tal resultado é necessário deixar o prato bem colorido. Com um mix de leguminosas e cereais você pode conseguir manter uma alimentação saudável e equilibrada.

Afinal de contas, quando se trata de alimentação, equilíbrio é a palavra-chave!

Conhecia todas as leguminosas? E os benefícios? Deixe um comentário nos contando!

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